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中长跑第一周训练计划周一：一 常规准备活动??????二 中长跑技术练习1．着地缓冲技术的训练?(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20—40米。?(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习2040米。?(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。?(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30—60米。?(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60—150米。2．蹬伸技术的训练、?(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。?(2)低重心弓箭步跨步走30—60米。?(3)低重心的后蹬跑练习60—150米。?(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30—60米，加速跑60—100米。(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60—120米。(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60—150米，并逐渐加大练习的距离。3．折叠前摆技术的训练?(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。?(2)由中速转入快速折叠跑30—60米。?(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30—60米。(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60—120米。三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟?周二：一 常规准备活动??????二 速度训练??100米*3??（每个间隔2分钟）???????????????????200米*2??（每个间隔2分钟）400米*1????????三 放松练习??慢跑6圈加拉伸韧带5分钟?周三：一 常规准备活动??????二 变速跑 一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）?跑完休息5分钟 重复一次??????三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟?周四：一 常规准备活动??????二 4圈计时跑 (每圈控制在25S以内)?????????休息 5分钟 重复一次（每圈控制在26以内）?????????休息5分钟 重复一次（每圈控制在27以内）??????三 放松练习??慢跑6圈加拉伸韧带5分钟???周五：一 常规准备活动??????二 素质练习????????1 沙坑收腹跳 （15个*3）????????2 蛙跳练习???（20M*3）????????3 障碍跳练习 （5个障碍*5）??????三 放松练习?第二周训练计划周一：一 常规准备活动??????二 速度训练??100米*3??（每个间隔2分钟）???????????????????200米*3 （每个间隔2分钟）400米*2 （每个间隔3分钟）??????三 放松练习??慢跑6圈加拉伸韧带5分钟?周二：一 常规准备活动??????二 速度训练 100米 200米 400米200米 100米 每个间隔2分钟?????????一轮结束休息??五分钟第二轮：100米 200米 300米 200米 100米 （每个间隔2分钟）三??放松练习?周三：一 常规准备活动??????二 800米计时跑 （3分50以内）*3??（每个间隔5分钟）??????三 素质练习??（拉人跑）??????四 放松练习?周四：一 常规准备活动??????二 1500米匀速跑计时 （6分50以内）*2 （每个间隔10分钟）??????三 素质练习??（提拉橡皮筋50米来*3）??????四 放松练习?周五??一 常规准备活动??????二 力量练习 压杠铃?????????15公斤 半蹲跳*3?????????20公斤 半蹲起加20米加速跑*3?????????15公斤 左右脚前后交叉跳*2?????????15公斤 行进间弓箭步走来回20米*2??????三 跳跃练习 障碍跳（5个障碍*5）??????四 放松练习?第三周训练计划周一：一 常规准备活动??????二 速度训练??100米*3??（每个间隔2分钟）200米*2??（每个间隔2分钟）400米*2??（每个间隔3分钟）??????三 放松练习??慢跑6圈加拉伸韧带5分钟?周二：一 常规准备活动??????二 速度训练??变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内）?跑完休息5分钟 重复一次??????三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟?周三：一 常规准备活动??????二 800米计时跑 （3分40）*3??（每个间隔5分钟）??????三 素质练习??（拉人跑50米*4）??????四 放松练习?周四：一 常规准备活动??????二 1500米匀速跑计时 （6分30）*2 （每个间隔10分钟）??????三 素质练习??（提拉橡皮筋）??????四 放松练习?周五：一 常规准备活动??????二 素质练习????????1 沙坑收腹跳 （18个*3）??????