适合99%减脂人群的高效“循序渐进”减脂法.pdfVIP

适适合合99%减减脂脂人人群群的的高高效效“循循序序渐渐进进”减减脂脂法法 一、什么是“循序渐进”减脂法 “循序渐进”减脂法顾名思义，注重的就是“循序渐进”。 （无论 对于训练、饮食也 好，都是循序渐进，最基础，也是最有效的。）指在安排日常减脂饮食各种营养元 素，蛋白质、碳水、脂肪、维生素等元素循序渐进，逐步递减。所以，它是一种最基 础的减脂方法，也适用于90%的健身减脂人群。 二、“循序渐进”减脂法核心要点 要点： 1.周期性 无论任何减脂法都是需要周期循环的，相对于“循序渐进”减脂法建议周期至少为3个 月，共3个阶段。分别为：“调整期、适应期、蜕变期”。 （肥肉不是一天长上来的，也 不可以一天减下去，所以，周期很重要。） 2.循序渐进不变的法则 在减脂这个周期过程中一定要遵守“循序渐进”，切记不要急于求成，临时改变自己的 饮食方案。如果你能按照计划执行下来，你将不仅仅减下去的是脂肪，而也会收获更 多的肌肉。 （增肌减脂可以同时进行，不信可以试试。哈~） 3.训练才是根本 在这里说饮食为什么还要把训练提为重点，饮食和训练就是不分家的，因为你的目的 就是减脂。没有科学有效的训练的安排，搭配在高级的饮食计划也是白扯。 （对于健 身健美运动员来说，饮食、训练、休息缺一不可。） 4.有氧必须做 很多人会问有氧用不用做，能不能不做或少做？我的回答是：NO，想改变就要付 出。有氧不单单是加快你热量的消耗，更重要的是它可以提升你的心肺能力，提高血 液运送氧气、能量物质的能力，所以至关重要。 三、“循序渐进”减脂法——“调整期、适应期、蜕变期” 第一阶段：调整期 为何称之为调整期，这是减脂最为基础的阶段。需要你对饮食、训练、休息做出“循 序渐进”的调整，做出改变。 周期：一个月 碳水：3g/kg；蛋白质：2g/kg；脂肪：1g/kg；维生素：蔬菜不限量 （水果不吃） 饮食细节安排： 碳水化合物：建议以你常吃碳水为主，例如：米饭、馒头。尽量避免复杂加工的碳 水，例如：包子、面包等。 （很多人会直接上来就吃粗粮，NO~不要这么做，你平时 吃米饭就吃米饭、吃馒头就吃馒头，不要给身体造成太大的波动。） 蛋白质：建议以红肉为主，例如：牛肉、羊肉、里脊肉等均可。 （红肉里面有丰富的 氨基酸，保证你每一次力量训练提供能量。与白肉相比更有饱腹感。） 训练：以力量训练为主，辅助有氧。 （前期保证 碳水：3g/kg的高碳水摄入，就是为 了保证你力量训练的强度，让你的肌肉充分的刺激。） 总结： 保证正常高蛋白、高碳水的摄入量保证代谢和训练效果，同时通过控制油脂的摄入达 到减脂效果。 第二阶段：适应期 经过调整期身体以慢慢过渡到适应期，接下来要继续提高对饮食和训练的要求。 周期：一个月 碳水：2g/kg （减少）；蛋白质：2g/kg；脂肪：1g/kg；维生素：蔬菜不限量 （水果不 吃） 饮食细节安排： 碳水化合物：建议以你常吃碳水为主，但从每公斤3g减到2g，控制碳水 （热量）的摄 入。 蛋白质：建议以红肉为主，添加白肉进行。例如：鱼肉、虾肉、鸡肉均可。 （如果已 一天5餐计算，吃1~2顿白肉就可以。） 训练：以力量训练为主，辅助有氧。 （提升有氧训练强度，加快热量消耗。） 总结： 通过减少碳水和增加有氧训练，进一步控制热量，加快燃脂。 第三阶段：蜕变期 经过前两个月的磨炼，相信你已经改变。但还不够，我们要的是蜕变。 周期：一个月 碳水：1g/kg （减少）；蛋白质：2~2.5g/kg （根据个人情况提升）；脂肪：1g/kg；维 生素：蔬菜不限量 （水果不吃） 饮食细节安排： 碳水化合物：建议以你常吃碳水为主，但从每公斤2g减到1g，控制碳水 （热量）的摄 入。 蛋白质：建议以白肉为主，白肉为辅。 （如果已一天5餐计算，吃1顿红肉就可以。建 议放在力量训练前加餐吃。） 训练：力量训练以小重量多频次为主，控制好间歇时间；有氧提升。 总结： 1、通过碳水的摄入量进一步减少，身体可能会出现不适，属于正常，身体适应几天 即可。 2、碳水的减少，所以力量训练重量放缓，防止受伤；同时有氧增加；进一步燃脂。 相信大家如果可以顺利完成这3个月的“循序渐进”减脂法的饮食和训练，相信你已经得 到蜕变，从虚胖变身肌肉男。今后陆续给大家出帖子讲一些训练方面的技术，让大家 训练方面得到进一步提升，配合科学的饮食方法，助大家蜕变。 本文作者：网球中国