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睡前在床上折腾 10 分钟 第一式：全蝗虫式 第一式 做法： 俯卧，大小腿呈 90 度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双 腿尽量高地抬离地面，坚持 4 次呼吸。呼气还原。 健身专家提示： 腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩， 使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。 第二式：船式 第二式 做法： 仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，坚持 4 次呼 吸。呼气时还原 ( 如果觉得费劲可以用双手拉住枕头边缘) 健身专家提示： 借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，抚慰神经， 起到安神作用，改善睡眠质量。 第三式：上伸腿式 第三式 做法： 仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高 45 度，坚持 4 次呼吸。呼气还原。 健身专家提示： 改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。 第四式：倒置式 做法： 仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，坚持 2-5 分钟。 健身专家提示： 消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉 曲张，可以很快感到有睡意。 午间操可以美腿细腰 午间操 Office 工作的美眉，可以利用中午的休息时间活动一下，我们推荐这样一套 锻炼方法，就能起到美腿细腰的神奇功效哦。 一、双腿频举： 仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做 100-180 次(每 日逐增)。 二、踏蹬运动： 仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做 40 次，逐渐增至每次 150 次。 三、双脚挪动： 仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地， 然后换腿做。每条腿各做 10-20 次，逐日增次。 四、身体慢转： 端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转 10-15 次。仰卧， 肌肉完全放松，整套重复 3-5 次，逐日增加。 五、臀部“行走”： 伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向前运动 5-10 米。 每日两次，逐增距离。 六、侧弯腰： 将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做 10-15 次。然后换脚做，逐 日增次。