2 饮食及营养.ppt

6.食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜范围内 7. 三餐分配要合理，零食要适当 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜 吃零食不能妨碍正餐；合理安排吃零食的时间；选择富有营养的食品，例如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干、干果等食品；避免无意识吃零食过量少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料少吃油炸、过甜、过咸的食物 可经常食用的零食:低脂、低盐、低糖类。如:水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、土豆、不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等 适当食用的零食:中等量的脂肪、盐、糖类。如:黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、盐焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超过30%的果(蔬)饮料如咖啡、山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等、鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋 限制食用的零食:高糖、高盐、高脂肪类。如:棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、炸鸡翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等 将儿童青少年根据年龄段分成3个阶段：3-5岁儿童、6-12岁儿童、13-17岁儿童青少年。针对不同年龄组给出了不同的指南建议 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响 在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加 饮水应少量多次、主动，不应感到口渴时再喝水 9、如饮酒应限量 白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g 各种酒类酒精含量 10、吃新鲜卫生的食物 应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。 购买时注意避免不卫生的食品 储存中注意不要让食物腐败变质 饭前洗手，生熟分开，丢弃变色 变味的饭菜和开始腐烂的水果 烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃 冷冻食物保存 8°C 分开包装 独立空间存放 成品 蔬菜 生肉 平衡膳食宝塔 食物分类的概念 每天各类食物的合理摄入范围 把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行  平衡膳食宝塔的说明 平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。 （1）谷薯类 （2）蔬菜和水果 （3）鱼肉蛋 （4）奶类和豆类食物 （5）油、盐 新添：水+运动 底层：谷类、薯类及杂豆 ● 每人每天应吃250~400g ● 水1200ml 第二层：蔬菜和水果 ● 每天应吃蔬菜300~500g；水果200~400g 华 西 营 卫 第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 每天应吃50~75g：鱼虾类50~100g,蛋类25~50g 第四层：奶类、豆类食物 每天应吃奶类及奶制品300g，豆类及坚果30~50g 顶层：油、盐 油每天25~30g、盐6g 每日活动：步行6000步 每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，追求1万步 以中速步行1千步（约需10分钟）为一把尺，来度量你每天的身体活动 1千步活动量相当的运动量 宝塔建议的各类食物的摄人量一般是指食物的生重 每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量；如谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等的总和。 平衡膳食宝塔的应用 确定自身合适的能量和食物摄入范围：宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整 同类互换，调配丰富多彩的膳食 因地制宜充分利用当地资源 养成习惯，长期坚持 华 西 营 卫