《爱上跑步的13周》—伊恩·麦克尼尔加拿大不列颠哥伦比亚运动医学理事会.pdf

目录 序 引 言 1 为什么跑步 2 为跑步作好准备 3 在路上 4 让我们开始13周跑步行走计划吧 5 跑步心理学 6 在一起跑步的家庭 7 成为一个更好的跑步者 8 给身体补充营养 9 常见的伤病及恢复 10 为10公里赛事作准备 11 接下来做什么？ 附录 A 附录 B 附录 C 2 3 4 5 序 当你在路上开车或者在公园散步的时候往往会被这样提醒：很多人 选择跑步来保持或者改善他们的健康状况。跑步获得人们的青睐并不仅 仅因为它对装备和地点的要求甚少，更是因为这种运动已被证实能够降 低诸如心脏病、高血压、糖尿病、肥胖和抑郁症等疾病的发病风险，而 要想获得这些益处，人们只需要每周花费几个小时即可。正因为如此， 世界上成千上万的爱好者认为跑步是一种理想的锻炼方式。 本书主要针对那些需要健身方面的信息并且想跑步的人群。跑步看 上去很简单，所以很多人都去尝试，他们认为成功是轻而易举的；但是 跑步初学者通常会因为训练强度过大或过于频繁而受伤。本书提供了中 等强度的13周跑步行走计划和指南，热忱的跑步者从中能够获得一些非 常关键的知识，这些知识将为他 （她）在尽可能减少受伤风险的前提下 一步步实现预定的目标提供保障。 本人曾经是一名奥林匹克跑步运动员，在过去55年中担任过几十名 奥林匹克跑步选手的教练，我对跑步本身蕴含的价值深信不疑。我同时 也是一名运动医学专家。在过去这些年有很多跑步者来我所在的诊所就 诊，他们占了我们诊所50多万病人的大部分。如果遵循本书中提出的跑 步计划，他们很可能就根本不需要医生的治疗了。本书以简洁明了的表 达方式为初级跑步者提供信息。我愿将它推荐给每位读者，希望读者能 以此为途径，获得健康的身体，过上更美好的生活。 道格·克莱门特医学博士 6 引 言 这本书专门为跑步初学者而写，它是为回答初学者跑步时可能面临 的一些实际问题而设计的。它会告诉你如何避免肌肉疼痛和受伤，并为 你提供跑步动力方面的建议，帮助你树立切实可行的目标。最重要的 是，它会提供一条成功的途径——一个经过实践证明效果很好的跑步入 门训练计划。 这本书的中心和灵魂是不列颠哥伦比亚运动医学理事会的培训计 划，这项持续13周的跑步行走计划起源于温哥华太阳跑步赛 （Vancouver Sun Run ）—— 目前世界上最流行的10公里跑活动之一。这 项活动在1983年创立时还鲜为人知，但是现在却吸引了成千上万的跑步 者——2004年有近50000名参与者。但是随着活动参与人数的增加，组 织者发现与跑步相关的损伤也发生得更频繁了。首次参跑者的数量相当 可观，他们当中很多人并没有做正确的训练和准备工作，而是受伤后才 学会安全跑完全程的一些必要措施，有的人干脆退出了比赛。 这一切清楚地表明，跑步之前接受专家的建议将使这些参与者受 益。 本书中的跑步计划是由运动医学医生道格·克莱门特博士最先提出 来的，他是前加拿大国家跑步队教练，最近刚从不列颠哥伦比亚大学的 艾伦·麦兴仁运动医学中心的主任职位上退休。在结束持续多年的治疗 跑步伤病者的工作后，他决定制订一个跑步初学者能够接受并从中受益 的训练计划。这项任务很简单：制订一个渐进的方案，把慢跑或跑步穿 插在步行中来帮助人们增强体格的稳健性，使他们能够在10公里的路程 中跑步、行走或慢跑都不受伤。 1996年，该13周计划成为不列颠哥伦比亚运动医学理事会创立并管 理的一系列社区跑步诊所的基础。本地的娱乐中心、健身俱乐部、基督 教青年会和基督教妇女会都设有这种诊所。虽然该计划的基础部分是一 样的 （在走路中穿插慢跑或跑步），但是每个训练部分都经过了非常谨 慎的微调。原训练程序经过5年不断的修正，最终超