腹部力拟量练习的几种方法.docVIP

腹部力量练习的几种方法 腹部练习中发挥任何力量和调节方案不可或缺的作用。 强大的核心是运动成绩至关重要，以防止受伤和背部疼痛的发生。?强健的腹部是取得良好运动成绩重要条件， 我们可以通过一些简单有效的方法练习腹部肌肉。下面我们从三个阶段谈谈腹肌的锻 基本腹部练习 基本腹部练习的强度可以逐步加强， 首先，每次10个重复3组，逐步加到20-25个每组。 一 ?静态收缩 1）平躺在地上，弯曲膝盖弯曲，双脚平放于地面。 2）收紧你的腹部肌肉，并尝试使你的背部减少和地面的接触。 3）坚持5秒，记得要轻轻地呼吸计数。 放松然后重复练习。 保持你的脖子和脸放松。? 二 ?仰卧起坐 1）平躺在地上，弯曲膝盖，保持你的双脚与地面成直角。 2）把手放在大腿的两侧，收起上体，直到膝盖。 然后返回到开始位置重复练习。 设想你的下巴下放着一个苹果。 这是要求你下巴远离你的胸部，不要含头。? 斜仰卧起坐 腹部运动，如这些强调，练习腹部内部和外部斜肌。 1）平躺在地上，右腿膝盖弯曲成直角扭放到左边腿上。 2）把你的手放到耳朵后面头部一侧。 3）收起上体，将上体向右转。 5）重复练习若干个后切换到另一边再练习。 Supermans 1）躺在地上，双臂在头顶左右张开。 2）同时提高您的 左胳膊和右腿约6寸。 3）坚持15秒，换胳膊和腿重复练习。 高级的腹部练习 一旦你可以舒适地执行基本的腹部练习后就可以尝试更高级的练习。 又开始了每组由2-3到10-12到 20-25阶段性练习。 两头仰卧起坐 1）平躺在地上，膝盖弯曲，或双手抱在头后。 头部保持正直。 2）开始的位置是：手抱着头部和膝盖90度弯曲。 3。 面向上躺着，收紧腹肌，提上体。同时也使膝盖收向胸部。 4）返回到开始位置，重复。 5）记住要保持头部和背部的正直。 屈曲过度可能造成伤害。 边桥 右手支持地面，使身体成斜撑，展开左臂，保持平衡。坚持10秒钟， 逐步增加为30秒，重复2-3套。 V型两头起 1）起始位置：头部正直平躺在地面。? 2）上体抬起，同时两脚抬起，同时向上运动。 3）返回到起始位置，重复。 普兰克Supermans 起始位置：原地，抬起右脚和左手。坚持10秒，还原，然后换手和腿练习 。 运动中的腹部练习 核心区域的肌肉在运动中式非常重要的，在许多运动。 稳定骨盆和脊柱可以让四肢动作更加迅速。 核心区域稳定性也可以减少受伤的危险。? 值得牢记的是核心稳定性不单纯是一个肌肉练习就可以加强的。 虽然腹部练习肯定有他们作用，在体育专项力量训练，阻力训练等各种练习都是是加强其他核心肌肉。 也请记住，如果正确执行，涉及多个关节复合演习往往会因为他们强健的腹部从而稳定躯干。 ?? ?很少有腹部练习是适合所有的运动。要分析具体的运动而进行不同腹部练习。下面的练习将有助于发展腹部的爆发力： 坐俄罗斯曲折 1）双腿弯曲坐在地上。? 2）双手拿实心球转动肩膀，将球从一边拿到另一边地面。 ? 单边抛出 1）站立，双脚与髋同宽; 2）用双手抓住实心球。? 3）将球放到右臀部，用力将球扔向同伴或墙壁。 保持最大限度扭曲腹部肌肉。 4）抓住从你的伴侣或墙上返回的球，根据规定的重复次数重复练习。 爆发力是许多运动至关重要。 这些腹部练习将有助于发展中的核心肌肉力量： 大满贯 1）站立，双脚平行，膝盖略微弯曲。? 2）将球举过头顶，用力扔在地上的硬越好。 3）拿起球重复练习。? 单臂抛出 1）站立，双脚略比臀宽。? 2）半蹲，单手持球。爆发性用力，充分伸展整个身体将球抛向空中。 3）我们的目标是把球扔高，加快腿部的动作可以更好的发挥爆发力。