锻炼腹并部肌肉(用图详细解读).docVIP

拥有迷人的腹肌是很多人的梦想，可是如何才能练就这样的腹肌呢？下面就让我用图解的方法来告诉你成为腹肌达人。 腹肌包含那几块？ 答：腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。 腹直肌如何锻炼？ (1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。 (2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。 2、下腹(腹直肌下部): (1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。 (2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。 (3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。 (4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。 (5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。动作关键：1、手肘位于 3.上下腹(整个腹直肌): 仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。 悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。 (3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。 (4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。 (5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。 二、腹外斜肌(含腹内斜肌): (1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。 (2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。 (3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。 (4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。 三、腹横肌: 腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。 (四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌 仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。