血糖指数运动营养的新工具.docVIP

血糖指数及其在运动营养中的应用 王香生 陈亚军 （香港中文大学 体育运动科学系，香港,沙田,新界) 血糖指数(Glycemic Index,简称GI)加拿大营养学家于1981,它是指按进食碳水化合物(CHO)2小时机体的血糖反应大小来排列食物的一种方法[1]其最大特点是防止了个体间对CHO食物的绝对血糖反应产生较大差异的问题。本文重点探讨运动前、中、后三种机体应激状态与相应的GI营养措施之间的关系。希望在运动饮食的选择上,对运动员,教练员及体育科研工作者有所启发。 1测试方法及决定因素计算GI12小时后,进食含50CHO的测试食物后2小时，在葡萄糖曲线下增加的面积，与进食同等分量CHO的参考食物()后，在血糖曲线下的面积的比值。 GI =进食测试食物后的血糖面积X 100 进食参考食物后的血糖面积研究证实，食物的形式、加工及烹调的程度、淀粉中支链淀粉与直链淀粉的比例、是否含果糖、乳糖(两者GI较低)及其它一些抗营养物质(肌醇六磷酸盐及外源凝集素等)等，都或多或少的影响到食物的消化吸收,因此也会不同程度的影响CHOGI。 常见GI值可参照Foster-Powell[2]的总结结果1）。 2.血糖指数在运动营养中的应用2.1 GI和运动前营养2.1.1运动前CHO营养的意义运动前营养目标是充分保证糖原储备,满足运动时能量需要，并避免因饮食造成的运动中的肠胃不适。运动员在赛前一段时间,常常通过训练与高糖饮食结合，使肌糖出现超量恢复[3]2.1.2 运动前CHO摄取时间运动前4小时内摄取大量CHO(约200-300g)，比不进食者,能更有效提高运动员的运动耐力。运动前摄取CHO运动前30-60min摄取CHO的一个潜在弊端是可能会导致血浆胰岛素浓度增加，出现抑制脂肪代谢,CHO氧化的情况。这可能在随后的运动期间降低血浆葡萄糖浓度，加快糖原的使用速率。目前已有不少研究证明在运动前1小时内摄取CHO,可以增加，或至少不会影响进行中等强度耐力运动的活动能力[4],运动前进食果糖等LGICHO，不会产生代谢削弱情况[5]:丰富CHO食物的血糖指数例子血糖指数(=100) 血糖指数(=100) 高血糖指数100 140 (＞70) 粟米片 84 119 可可米 77 110 即食薯蓉 83 118 运动饮料95 136 白面包 70 101 维他麦早餐麦片70 100 米饭(低直链淀粉)88 126 中血糖指数一分钟快熟燕麦66 94 (55-70) 穆兹利谷类麦片68 97 汽水 68 97 米饭(高直链淀粉)59 83 芒果 55 80 橙汁 57 74 蔗糖 65 92 低血糖指数52 74 (＜55) 粥品 49 70 含多种谷物的面包 45 64 牛奶 27 39 巧克力 49 70 苹果 36 52 橙 43 62 果糖 20 28 注:GI是以葡萄糖作为参考食物计算得出的,将葡萄糖作为参考食物的研究所得的数值乘以1.42，便可以转化为白面包的标准(6) 2.1.3 运动前进食HGILGI食物与运动能力的关系2中列举了近年来运动科学领域有关运动前进食GI. 研究显示,运动前进食LGI食物对之后的运动机体的生理反应基本相似:血糖及胰岛素反应较低，运动期间的血葡萄糖水平较为稳定,同时,,运动呼吸交换率数值减少。发现在耐力运动后期,LGI食物组仍然可以保持较高的血糖水平,而且脂肪氧化速率较高。但事实上,对于运动前进食LGI食物能否提高之后的运动耐力一直存有争议. Demarco[8]Kiewan[11]以及Thomas[6]较早的研究都显示运动前30min-60 min进食LGI食物可以有效提高之后的运动能力.Thomas[7]的第二项研究，虽然重复了他的第一个试验方案，却发现GI食物对运动耐力测试的力竭时间没有任何影响。WeeFebbraio和Sparks[9,10]也先后证实,运动前进食LGI食物对运动耐力的影响似乎并不明显.Wee的研究以外,有关GI研究的试验对象都是单车运动员,耐力评价的标准也是以踏车力竭时间,或一定时间定量运动后的踏车力竭时间为标准的。为证实GI食物对运动项目影响的普遍性并求证GI食物与运动能力的关系,我们实验室最近进行了一项运动前进食高、低血糖食物对耐力跑步运动员运动耐力影响的比较研究。结果显示:运动前2h进食LGICHO食物，比提供同等热量的HGI食物更有效提高长跑运动的能力[12] 表二 运动前进食GI食物对运动能力的影响进食时间运动模式CHO供能量 食物GI类型LGI食物作用(与HGI比) Thomas [6], 1991 运动前1h 70%VO2max踏车1g/kg体 重的CHO。 马铃薯(HGI),(LGI),葡