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腰方肌 评估：前屈，后伸，侧屈，回旋，侧屈+回旋 拉伸： 1.侧卧 2.仰卧 训练：侧卧抬腿 侧撑（直腿或屈膝） 松解： 肋骨3点 髂嵴3点 腰三横突 骨盆前倾 骨盆前倾评估 肩胛骨在臀部前面 髂腰肌检查（仰卧抱膝，股骨大转子与髌骨连接线与地面平行） 骨性标志（髂前上棘在耻骨联合前面） 股直肌检查（仰卧抱膝，膝关节夹角90°） 骨盆前后倾的表现 下背痛 至臀部中间 至腹部从上腹到腹股沟 至大腿前侧，从腹股沟到膝部上半部分 腰大肌疼痛会涉及到内脏，因此可能会和内脏疼痛混淆 骨盆前倾解决办法 竖 脊 肌 臀 大 肌 腹 直 肌 髂 腰 肌 注：骨盆后倾与腰椎盘突出训练相似 髂腰肌的放松 1.评估位推两脚 2.国职拉法 3.箭步蹲 4.腰大肌松解（肚脐4指外，45°向后向内） 5.髂肌松解（髂窝3点） 股直肌放松 俯卧屈膝 跪姿箭步蹲 （屈 膝） 髂前下棘松解 竖脊肌放松 1.竖脊肌节段PNF 2.棘间韧带松解 3.棘肌松解 4.最长肌松解 5.髂肋肌松解 臀大肌的训练 评估 A大腿后侧 俯卧 B臀部 C腰部 激活 训练（3D） 俯卧抬腿发力顺序： B A C