男子健美课程教学大纲.docVIP

健美 一、 课程介绍 健美运动是一项通过徒手或各种器械练习，以发展肌肉、增强体能 、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。 健美运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操、舞蹈练习以及各种自抗力动作。也可已采用各种不同的运动器械进行练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、橡筋拉力器和各种综合力量练习架等力量练习器械，还有平跑机、划船器等有氧训练器材。 健美运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练 ，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其他动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。 为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。 健美运动能有效地增强体质，增强健康，发达全身肌力，增强力量改善体形、体态陶冶情操。在教学中分为初级，中级，高级三阶段授课。在课外活动中以减肥，强身，健美的形式为广大学生所喜爱。 二、课程目标 （一）基本目标 1．运动参与目标：积极参于本课程设制的基本练习方法并形成自觉锻炼的习惯，树立终身体育的思想，能制订可行的健身计划。 2．运动技能目标：熟练掌握一般健身器械的使用方法，能科学进行体育锻炼，掌握常见运动损伤的处置方法。 3．身体健康目标：能简单测试和评价体质健康状况，掌握有效提高身体素质全面发展体能的知识与方法。 4．心理健康目标：能根据自己的体力与能力制定健身锻炼计划，自觉通过锻炼改善心理状态，克服心理障碍，养成积极乐观的生活态度，运用适宜的方法，调查自己的情绪，享受运动的乐趣。 5．社会适应目标：应能自学和欣赏健美比赛，在课上练习中表现出良好的体育道德和团队精神。 （二）发展目标 1．运动参与目标：自觉形成良好的锻炼习惯，能制定简单适用的健身运动处方，具有较高的健美运动专项观赏水平。 2．运动技能目标：积极提高运动技术水平，发挥自己的特长，在健美群体活动中参与校内运动竞赛。 3．运动技能目标：能选择良好的运动环境，提高自身科学锻炼能力，练就强健的体魄。 4．心理健康目标：在具有挑战性的群体竞赛和刻苦锻炼中，表现出勇敢顽强的意志品质。 5．社会适应目标：积极参加社会体育活动，在活动中培养健美运动的修养。 三、 课程任务 （一）初级班 1．初步了解健美运动的练习方法，培养学习兴趣。 2．增进学生健康，培养刻苦锻炼自觉性 3．树立终身体育的概念，培养良好的社会适应能力 （二）中级班 1．学习健美运动的专项理论及练习方法。提高学生的学习兴趣。 2．增进学生健康，培养刻苦锻炼的良好习惯。 3．培养学生思维能力和团队精神 （三）高级班 1．熟练运用健美练习方法和专项理论。培养浓厚的学习兴趣。 2．增进学生健康，培养持之以恒战胜自我的意志品质。 3．参加本校内体育竞赛， 并勇于参加裁判工作。 四、教材内容纲要 （一）初级班 1．理论部分： （1）基础理论 ①运动中生理反应和疾患 ②运动创伤的预防与处置 ③体质、体能与健康 ④增强体能的锻炼原则和方法 ⑤《学生体质健康标准》与体能的自我评价 （2）专项理论 ① 健美运动的概况与发展趋势 ②健美运动的训练与竞赛 ③如何制订减肥、强身、健美锻炼计划 2．实践部分 （1）颈部肌群练习 头后伸、 头前屈 （2）胸部肌群练习 胸大肌 卧推举 斜上推举 仰卧飞鸟 斜上飞鸟 （3）背部肌肉练习 ①发展斜方肌的练习 提铃耸肩 直臂提肘拉 俯卧飞鸟 ② 发展背阔肌的练习 屈体划船 跨铃屈体拉铃 卧拉 凳端划船 弓身单臂拉 下拉举 ③发展背长肌、背短肌的练习 负重体屈伸（山羊挺身） 控背 弓身 直腿硬拉 （4）腹部肌肉练习（腹直肌、腹内外斜肌） 仰卧起坐 双人起坐 双人加阻力起坐 双人收腹举腿 侧卧侧身起坐 屈膝或直膝两头起 仰卧双腿绕环 （5）臂部肌肉练习 ①发展三角肌的练习 直臂前平举并上举 直臂侧平举并侧上举 侧卧直臂平举 直臂绕环 ②发展肱二头肌和肱肌的练习 胸前弯举 弓身单臂弯举 直立轮换弯举 坐姿轮换弯举 单臂斜板弯举 脚踩弹簧拉力器弯举 ③发展肱三头肌的练习 颈后臂屈伸 单臂屈伸 拉力器臂屈伸 仰卧负重臂屈伸 仰卧单臂侧屈伸 弓身臂屈伸 背后臂屈伸 坐姿颈后弯举 ④发展前臂肌群及手肌的练习 腕弯举 抓提铃片 抓下落重物 负人蹲起 （6）腿部肌肉练习 ①发展臀大肌的练习 仰卧直腿后上摆 站立后摆腿 ②发展股四头肌的练习 负重下蹲（深蹲、半蹲、静力蹲） 腿举（仰卧蹬伸） 腿蹬出 箭步蹬 ③发展股后肌群的练习 腿弯举 双人屈小腿对