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野心跑者进阶版补给战略 　　对于一个长期规律训练的跑者来说，随汗水流失的还有你的身体！ 有氧运动会消耗肌肉。 跑步的冲击和反复摩擦会伤害关节和韧带。 跑者的维生素流失高于普通人，需求却更多。 超量比赛和训练造成的乳酸堆积使你浑身酸痛，耐力下降。 大强度训练百倍增加自由基的生成。 心肺功能提高可能遇到瓶颈。 这些问题都在阻碍你的进步，同时影响你的健康。BUT能解决的都不是问题！作为野心跑者，请仔细阅读下文，对照升级你的补给战略。 肌肉修复 蛋白质氨基酸 你知道吗，有氧运动也会消耗肌肉。在高强度运动（高心率）和长时间运动时，随着人体糖原和脂肪能量的减少，身体会分泌升糖素（glucagon），促使肌肉组织分解，消耗蛋白质。比较极端的情况就是肌溶解症，肌肉溶解后肌球蛋白进入尿液，造成“血尿”，情况严重时会损伤肾功能，导致肾衰竭。补充蛋白质和支链氨基酸是修复肌肉最好的方式。 蛋白质主要有动物性蛋白和植物蛋白，一般来说动物性蛋白质质量更好，利用率高。尤其是动物蛋白中的乳清蛋白，消化和吸收效果都好于其他种类蛋白质，脂肪含量也很低。其中的乳清蛋白是动物蛋白中的佼佼者。乳清蛋白是从牛奶中提取出来的，牛奶中87%是水，13%的固体物质中有27%是乳蛋白，乳蛋白中只有20%是乳清蛋白。所以，比起只喝牛奶，直接补充蛋白粉的效率要高多了。当然，不是所有的蛋白粉都是乳清蛋白粉，购买的时候看清成分表，选择乳清蛋白含量高的，或纯乳清蛋白粉。 相关产品：Enervit浓缩乳清蛋白粉。 TIPS：不要使用热水冲泡蛋白粉，高温会使蛋白质变性。 支链氨基酸英文简写BCAA，主要成分亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。这三种氨基酸都是合成肌肉必需的氨基酸，且都无法由人体合成。对于长跑这类耐力运动来说，BCAA除了修复肌肉，还可以提高耐力，改善中枢的抗疲劳能力。所以BCAA非常适合在运动中和运动后使用。现在流行的含BCAA成分的能量胶，可以在比赛中和普通能量胶配合补充，及时修补肌肉。日常训练中推荐使用价格更经济的BCAA胶囊。 相关产品：Enervit BCAA能量胶、Muscletech BCAA胶囊 关节软骨修护 氨基葡萄糖软骨素 你Runner’s knee了没有？跑者永远是膝盖、关节伤害的重灾区。原因主要两个：冲击过大和重复磨损。长时间的高压奔跑会使关节腔内关节液变少，软骨组织过度磨损。对于受伤的膝盖，除了穿减震良好的跑鞋和使用护具保护，还要让它得到及时的修补和恢复。氨基葡萄糖和软骨素是两大参与关节液和软骨重建的关键物质。 氨基葡萄糖作用于关节软骨，参与合成软骨细胞，也是关节缓冲润滑液的主要成分。补充氨基葡萄糖能帮助软骨修复、再生，还能激发人体自身合成氨基葡萄糖。此外，氨基葡萄糖还可以清除关节腔中各种有害酶类和细胞因子，同时，它还可以固定骨骼组织中的钙，避免钙质流失。所以说，氨基葡萄糖是最好的软骨保护剂，同时还可以保护韧带、肌腱，保持关节整体的健康。 软骨素是另一种重要物质，它大量存在于软骨中并有一种特殊的功能。软骨素能够将水吸入蛋白多糖分子内，使软骨变厚并且富有弹性，同时增加关节液。有了关节液和软骨的弹性保护，关节才能承受更大的冲击和摩擦。由于关节软骨没有血液供应，所有的营养都要靠关节液补充。长期的跑步训练很容易使软骨素流失同时造成关节液流失，软骨也会因为缺乏营养变薄变脆，关节因此受伤。 修复关节最理想的方式是氨基葡萄糖和软骨素一同补充。因为，软骨素本身就可以帮助氨基葡萄糖更好地渗入关节中。同时补充，事半功倍。 相关产品：Schiff Move Free、自然之宝Osteo Bi-Flex是国外很多跑者的口碑产品。 TIPS：这两种物质不仅有助于跑步，对老年人的退行性关节炎也有非常好的效果。 维生素流失和运动性贫血 运动员维生素铁 就像某广告里说的，缺乏维生素，身体就会发生各种不平衡。维生素的作用人人都知道。对于跑者来说，有三点很重要：1.高强度训练会使胃肠道对维生素的吸收功能下降。2.跑者新陈代谢快，维生素的代谢也比普通人更快。3.长期运动会使人对某些特定维生素的需求更大。所以，跑者对维生素的需要和普通人群在质和量上都有区别。运动人群需要哪些维生素呢？目前人类已知的与运动能力有关的维生素主要有A、D、C、E、B1、B2、B3、B6。如维生素A与铁的储存、造血供能有关；维生素E可以改善肌肉血液供应提高有氧能力；维生素D调节钙及骨骼代谢；维生素B1影响人的肌肉耐力，维生素C是高效的抗氧化剂。 铁是组成血红蛋白的重要成分，并且参与体内氧与二氧化碳的交换。运动中大量排汗会使铁随汗排出，铁流失会使红细胞中血红