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健身理论知识培训 龙姗国际健身会所 健身巡场教练培训 健 身 的 分 类 一、无氧类（抗阻力训练）训练 二、有氧类训练 三、身体功能训练 四、心理 一、无氧训练（抗阻力训练） Ａ：增肌（肌肉围度） 抗阻力负重训练下肌肉作出反应，产生肌肉肥大 （增加肌肉质量） Ｂ：肌力（爆发力） 肌肉群在一次的收缩过程中产生最大收缩力量对抗 阻力的能力 Ｃ：肌耐力（塑形） 一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力　 　 无氧训练（抗阻力训练）方法 组合型抗阻力器械（初学者） ?为什么适合初学者 单项抗阻力器械（中高级） ?为什么中高级才能使用 哑铃（性别年龄不限） 初学者 热身和放松 动作速度不要太快 每个动作不超过3组 多锻炼自己的腹部 避免肌肉不平衡,分化训练 重量不能太大 增加小肌肉的(肩部肌肉群)力量,增加稳定性 锻炼重要的肌肉=镜子中看不见的肌肉(深层的肌肉) 不要针对性的锻炼一块肌肉 休息1-3天 二、有 氧 训 练 Ａ：有氧减脂训练 有氧减脂训练：就是通过锻炼来让身体积存下来多于的脂肪消耗掉，从而无论是外表还是体质都有一个比较大的改变（情况：肥胖，三高：血糖.血脂.血压，心脏和血管方面的疾病，由于肥胖产生的其他疾病：骨骼.肌肉.心理等） １.时间 ２.强度(呼吸) ３.心率 有氧减脂训练方法 有氧减脂训练方法 1.跑步机（跑台） 2.椭圆机（云步机） 3.自行车（直立式和背靠式） 4.登山机（台阶器） 5.划船器 有 氧 类 训 练 Ｂ：心肺功能训练 　　　心肺功能训练：就是通过运动来加 　强心肺的机能（情况：气喘，胸闷，心悸，容易疲劳） 　１.时间 　２.强度(呼吸) 　３.心率 心肺功能训练方法 １.跑步机（跑台） ２.椭圆机（云步机） ３.自行车（直立式和背靠式） ４.登山机（台阶器） ５.划船器 三、身体功能训练 平衡感 配合及协调性 柔韧度 敏捷度 速度 反应能力 产后恢复 损伤恢复 形体姿态 等等…… 身体功能训练方法 拉伸动作（静态.动态） 有氧器械 操类 组合型抗阻力器械 单项抗阻力器械 哑铃 健身球 橡皮带 四、心理 享受 改善睡眠 身心松弛（减压） 挑战自我（意志力，恒心） 自信心 社交目的 心　理 所有锻炼项目 健身的环境和气氛 音乐 锻炼的会员和教练 锻炼时的全身心的投入 结束后的沐浴 每个操类的作用 YOGA:柔韧性,平衡,身心的放松 普拉提:柔韧性,平衡感,锻炼深层肌肉 动感单车:心肺功能,减肥 形体类:(芭蕾,形体,舍宾等)气质,姿态,配合及协调性,柔韧性 有氧类:(搏击操,踏板,街舞,拉丁等)配合及协调性,平衡感,敏捷度,反应能力,心肺功能 身　体　解　剖 身体的组成 皮下脂肪 肌肉 器官 骨骼 其他非脂肪物质 皮　下　脂　肪 脂肪的功能 　１：身体储存能量的主要形式 　２：保温及保护身体的重要器官 　３：运送溶脂性维生素 　４：是细胞膜，皮肤和激素正常运作的 　　　重要元素 脂肪的重要性 从健康和锻炼两方面来分析，达到及维持最佳体脂比非常重要 重要脂肪是维持正常人体生理功能所需的最低脂肪含量 体脂百分比 Ａｃｃｅｐｔａｂｌｅ可接受范围 Ｗｏｍｅｎ女性　　　　２５％－３１％ Ｍｅｎ男性　　　　　　１８％－２５％ Ｏｂｅｓｅ严重肥胖 Ｗｏｍｅｎ女性　　　　３２％－更高 Ｍｅｎ男性　　　　　　２５％－更高 肌　肉 肌肉的功能：保持身体的姿势.稳定关节.产生活动.产生热能 肌肉组织种类： 心脏肌：心脏，不能控制 平滑肌：内脏器官，不能控制 骨骼肌：在骨骼的周围，可以由我们主动控制 肌　肉　名　称 肩部：三角肌.斜方肌 上臂：肱三头肌.肱二头肌 胸部：胸大肌.前锯肌 背部：背阔肌.菱形肌.竖脊肌 腹部：腹横肌.腹内斜肌.腹外斜肌.腹直肌 臀部：臀大肌 大腿： 　　１：股四头肌：股直肌.股中间肌.股内侧肌.股外侧肌 　　２：（月国）绳肌：股二头肌（长头，短头）.半腱肌. 　　　　　　　　　半膜肌 　　３：小腿：胫骨前肌.腓肠肌.比目鱼肌 肌肉解剖图 肌　肉　结　构 肌丝（肌动蛋白和肌凝蛋白） 肌原纤维 肌纤维（肌内膜） 肌束（肌束膜） 肌肉（肌外膜） 不应强化的肌肉 Ａ：胸小肌 Ｂ：肩胛提肌 Ｃ：斜角肌 Ｄ：（骨客）骨腰肌 骨　骼 人体共有２０６块大小骨骼 骨骼系统的功能：支持.产生活动.保护 骨　架　组　成 脊椎骨：颈椎７、胸椎１２ 、腰椎５ 、骶骨５ 　　　　　尾骨４ 肋骨架：锁骨.胸骨.肋骨 肩部：肩胛骨 上臂：肱骨 前臂及手部：尺骨.桡骨.