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体适能心肺肌耐力建议处方-立鼎金国中
高雄市立鼎金國民中學體適能心肺耐力建議處方高雄市立鼎金國民中學體適能心肺耐力建議處方
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依據體適能檢測結果 ,我們設定下列三種等級的心肺耐力訓練處方
方式方式 項 項 目目 優良優良(75-(75-95%)95%) 中等中等(25-(25-70%)70%) 請加強請加強(5-(5-20%)20%)
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游泳游泳 打水打水 水中競走水中競走
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動作型式 自行選擇動作 以漂浮打水的方 在水中以快速來
水 式進行 回的方式急走
運動時間 20min 30min 20min
與強度 60% *HRMax 50% *HRMax 50% *HRMax
中
運動頻率 1回/天 1回/天 1回/天
動作型式 250M 跑+150M 走 150M 跑+250M 走 100M 跑+100M 走
走
運動時間 20min 30min 20min
與強度 60% *HRMax 50% *HRMax 50% *HRMax
跑
運動頻率 1回/天 1回/天 1回/天
動作型式 跑上跑下 (30 階)跑上走下 (30 階) 走上走下(30 階)
樓
運動時間 20min 30min 20min
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梯
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1.1.心肺耐力訓練可每天進行心肺耐力訓練可每天進行 ,或一週有一天的休息,或一週有一天的休息 ,每,每天的項目可天的項目可
11..心肺耐力訓練可每天進行心肺耐力訓練可每天進行 ,,或一週有一天的休息或一週有一天的休息 ,,每每天的項目可天的項目可
依個人喜好依個人喜好 、需求而有、需求而有所調整 所調整 。 。
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2.2.心肺耐力訓練中心肺耐力訓練中 ,心跳率為重要指標,心跳率為重要指標 ,必須將心跳維持在目標心,必須將心跳維持在目標心
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跳率正負跳率正負
跳率正負跳率正負
1010 次/次/分之間分之間 。 。
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