全国健美操大众锻炼标准图解四级测试动作.docVIP

全国健美操大众锻炼标准图解四级测试动作 　　四级是大众健美操的中级课程。本级动作共有68×8个八拍，专为热衷于健美操的爱好者而设计。在初级基础上，增加了健美操的典型动作和复合动作，其内容更丰富，动作变化较多，节奏加快，运动量逐渐增大，对心肺功能及各项身体素质的要求提高。全套操的动作基本上是以整段重复或反方向重复。拍节整齐，动作变化有规律，音乐节奏清晰，容易掌握。 动作图解(1) 　段 　节　　　拍 　　　　　　　动作说明 要求 A：　　　　8×8　　　B：　　　　8×8 2×82×8　　　　　①　　　　l—4　　　　　5—8②　　　　l—4　　　　　5—8③　　　　l—4　　　　　5—8④　　　　l—4　　　　　5—8⑤—⑧①　　　　l—4　　　　　5—8②　　　　l—4　　　　　5—8③—⑧ 站立。踏步。左脚开始依此成开立、还原。踏步。左脚开始前前、后后（easy walk），两臂依此胸前屈，3-4 时两臂同时向下振动两次。左右侧并步，两臂经肩侧屈上举。向左两次侧并步(step touch)向右两次侧并步。左脚开始V字步。再作一次V字步，同时左右击掌。同①—④走四步，两臂经侧向上向做体前大绕环一周半，头上击掌经侧举还原。左脚开始脚跟点地(heel)，两臂经胸前小臂上屈、胸前平屈、侧平举，还原至体侧。后退四步。左腿开始吸腿跳，两臂动作同上。同①—②重复三遍。 还原成并立时稍屈膝，稍含胸。注意膝关节的弹性并腿时稍屈膝。V字步每次要还原到原位。要求前后移动应体现步伐的流动性。注意主力腿的弹性 动作图解(2) 　段 　节　　　拍 　　　　　　　动作说明 要求 C：8×8D：2×8 ① 　　　l—2　　　　　　　　 3—4　　　　 5—8② 　　　l—4　　　　 5—8③一④⑤一⑧①② 　　　l—4　　　　 5—8③一⑥ 右转90度，左脚上步成分腿半蹲两臂由右经上举绕至侧举和胸前平屈。左转90。左脚落于右脚后，重心后移，右脚原地垫一步，臂后摆。不加转体，动作同l—4。向左侧交叉步(grapevine)两臂前后摆动。 右脚原地小跳四次，同时左腿摆至侧下举、右前下举、左侧下举、还原。同①一②，方向相反。同①一④。经左腿小跳、右腿侧摆，右左腿依此向左跨三步，右手撑地，左转90度成体前屈，两手触脚。上体后倒成仰卧，两臂胸前平屈依此上下摆动。分腿、曲膝，两臂经体侧至头后屈。四次仰卧起坐。 分腿半蹲时，中心应在两脚之间。向侧跨步时，重 心逐渐下降，手 臂水平摆动。上体抬起和下落要匀速，四拍上四拍下，除腹肌外其它部位均不参与运动 动作图解(3) 　段 　节　　　拍 　　　　　　　动作说明 要求 E： 4×8 ⑦⑧—⑾⑿　　　 1—4　　　　 5—8① 　　　1—4　　　　　　　　 5—8②③ 　　　l—4　　　　 5—8④ 仰卧向右翻转180°成跪俯撑。四次跪俯卧撑。上体后移成跪。左脚向右前方上步，右脚并于左脚站起。左脚开始侧弓步，臂经曲肘至侧上举，拳心向下(lunge)。左脚开始向后弓步，两臂曲肘上摆。同①左脚开始向前走四步，两小臂依次向前绕环，开合跳(Jumping jack两次，左右臂在体侧依此向上屈伸。同③但l—4向后退。两臂向后绕环。 收腹，臀部稍翘，头颈自然前伸，起落要匀速。手臂在头两侧垂直上下交换。弓步时脚跟应有弹性的着地、还原。 动作图解(4) 　段 　节　　　拍 　　　　　　　动作说明 要求 F：4×8G：8×8 ①② 　　　1—2　　　　 3—4　　　　 5—8③一④① 　　　1—4　　　　 5—8②③④⑤—⑧ 左脚开始向前跑四步，经半蹲小分腿跳，落地缓冲。左脚向右前方上步，右脚在后原地垫一步(mambo)。左脚向侧并步跳(shuffle)。右脚向后弧形跑(jog)。同①一②，方向相反。左脚开始踏步(march)。左脚开始侧点地(tap)，两臂经前交叉摆至侧下举。左脚开始向侧弹踢两次(skip)左脚开始向左前方、右前方做上步并步，两臂随之前摆击掌。左脚开始向左后方、右后方做侧滑步，两臂自然向侧、向内摆动。与①—④相反。 小分腿跳时要求收腹拔背，四肢在同一垂直面内点地时注膝关节的弹动。最后一拍动作