绝密体能训练1幻灯片.ppt

柔韧性练习的好处： 为肌肉关节在极限运动范围增加力量时提供一个结构基础 帮助软组织分散压力和力量 减少肌肉收缩的阻力 加强血液的供应和组织的新陈代谢 加强机体的平衡能力 -----------Complete conditioning for tennis USTA 核心区稳定性的意义 (1)改善身体姿态，确保有效的运动模式，改善动作质量 (2)保证较好的能量传递，产生较大速度、力量 (3)改善肌肉协调，增强本体感受功能，降低受伤几率 (4)很好的控制冲力，提高平衡能力、协调性和变向能力。 核心区稳定性使身体在较低危险的情况下，动作更流畅，发挥更有效。 发展核心区稳定性的方法手段 训练目的 稳定性训练是使躯干成为坚实、稳定的整体，提高核心区的稳定，协调好核心区大小肌肉群工作。 训练手段 ?核心稳定性训练主要是在非稳定状态下，不断提高身体稳定肌群的能力，维持身体在不稳定状态下的姿势。 核心稳定性训练器械 具体练习 (1)身体姿态 ?俯卧 手支撑瑞士球 脚支撑瑞士球 躯干支撑 ?仰卧 ?侧卧 ?站立等等 (2)器械组合 同一器械 不同器械 固定器械 不稳定器械 悬吊高度的变化 悬吊距离的变化 支撑部位稳定程度 双肢支撑变成单肢 支撑等 视频 核心区稳定性（core stability），是指人体躯干部位的关节、肌肉有效地传递力、动量以及保持身体姿态的能力。 核心区是肩部、腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是人体的中间环节，是连接上下肢的纽带，影响着身体的整体性，也是肢体的发力源。 核心是指能够使四肢创造运动的脊椎或骨盆腔的点。 * * 柔韧性 .柔韧性训练的意义 柔韧性是竞技运动员身体训练的重要的组成部分。柔韧性的好坏用关节运动幅度的大小来表示。 良好的柔韧性可增加运动时关节的活动幅度； 增加美感；对动作的随意支配能力更加精确； 提高了运动的效率，提高运动成绩； 降低运动损伤的易发性； 特别是肌肉拉伤； 保持肌肉的良好功能（弹性、爆发力等）； 有利于预防肌肉僵硬及肌肉劳损。 柔韧性训练 静力牵拉的实际应用： 运动员应当尽可能每天至少进行两次静态伸展练习，最重要的是在训 练结束后和比赛结束后（在旅途中、在洗浴后、在睡觉前）。 随着时间的推移，运动员应当适应日常的静态伸展练习，以缓解肌肉 张力。 某一部位的肌张力升高，可能导致其他部位的肌肉的负荷增加，因此， 伸展练习应当比较全面。 同时，运动员需要维持肌肉良好的伸展与紧张之间的平衡。 在比赛期间，如果运动员感到肌肉酸痛或刺痛，解决问题的第一步， 就是求助于静态伸展，运动员可以在换边时，牵伸疼痛的肌肉或肌群。 髂腰肌、臀大肌、臀中肌、梨状肌牵伸 臀大肌、臀中肌、梨状肌牵伸 肩带前群伸展 三角肌后群、菱形肌伸展 大、小圆肌、背阔肌伸展 胸大肌、胸小肌、三角肌伸展 股后肌群伸展 竖脊肌伸展 股四头肌伸展 腹斜肌伸展 小腿后群肌伸展练习 发展柔韧性的注意事项 进行柔韧练习还应注意以下几点： A．柔韧性练习应与训练课的准备活动、整理活动相结合。 进行柔韧练习前，先进行一定的动力性练习，使机体组织的温度略微升高，肌肉粘滞性降低，再进行柔韧性练习。较高温度能使结缔组织的伸展性最大而损伤的危险最小。 B．提高肌肉放松能力。主动放松肌肉的能力越好，关节活动时所受肌肉牵拉的阻力越小，关节活动幅度越大。 发展柔韧性的注意事项 C．柔韧性练习应与力量练习相结合。 D．柔韧性练习要注意年龄特征，并要持之以恒。 柔韧性随年龄增加而下降，年龄愈大，柔韧性愈差。年龄越小练习的效果越好。因而，应从少年儿童时期开始进行系列训练，成年以后，只要坚持经常练习，已经达到的柔韧性可以保持很久。 E．保持理想体重。以减少关节周围组织的体积，才能使已获得的柔韧性得到更好的发挥。  灵敏素质 灵敏素质概述 Agility 定义：在各种突然变换的条件下，不损失身体平衡、力量、速度或身体控制能力，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向的能力。 灵敏素质是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现；速度、柔韧、力量等素质的综合反映。 五.灵敏训练的基本要求 灵敏性训练应十分重视协调能力等运动能力的同步提高，重视运动员时间和空间感知能力的训练，合理的安排运动负荷，避免强度过大，中枢神经过度紧张的训