第3章： 饮食与健康.ppt

维生素C 生理作用：抗氧化 缺乏症：坏血病（皮下出血、牙龈肿胀萎缩、伤口不愈合、抵抗力下降、抑郁和躁狂等）。 流行病学调查发现，从天然水果蔬菜等食物中摄入较多的维生素C，能够减少癌症、心脏病、白内障等多种慢性疾病的危险。 食物来源：主要是新鲜的蔬菜，此外还有一些水果和鲜薯类。 做菜“先洗后切”：防止水溶性维生素C流失。 维生素A和胡萝卜素 缺乏症：粘膜组织易感染、暗适应下降、夜盲症、干眼病和皮肤角化 食物来源:肝脏、肾脏、全脂奶、蛋黄等动物性食品；绿色、黄色和橙黄色的蔬菜和水果富含类胡萝卜素。 维生素D 生理功能：促进钙的吸收和利用。 缺乏表现：佝偻病、骨质软化症和骨质疏松。 来源：光照。在只露出手和脸的情况下，冬天每天晒2小时，夏天45分钟就够当天VD的需求量。 几乎所有的防晒霜都会阻碍皮肤产生VD。 第五大营养素 水 成人每天需水量：2500ml。 有一半左右通过食物获得，另外的需靠饮水获得。 人体对水的反应总是滞后于身体的需要。所以要主动饮水，饮水应少量多次，不应感到口渴时再喝水。最好选择白开水。 第六大营养素 矿物质 钠：调节血压。 严重缺乏是致命的。 是膳食中最容易过量的元素之一。 钙：促进骨骼发育。 缺乏幼儿得佝偻病，成年人骨质疏松，老年人易骨折。 天然食物中最好的钙来源是乳制品。 铁： 缺乏会导致缺铁性贫血（最常见的营养缺乏症之一）。 食物来源：富含血红素铁的动物内脏和畜禽鱼类。 锌： 缺乏症：儿童生长发育严重迟滞；食欲不振、免疫力下降、视觉障碍、认知功能发展滞后等等。 食物来源：贝类、虾蟹、内脏、肉类、鱼类等最丰富。 小知识：十大健康食品 绿茶、三纹鱼、菠菜、西兰花、大蒜、 红酒、西红柿、果仁、燕麦、蓝莓。 小知识：十大垃圾食品 一 .油炸类食品 1.导致心血管疾病元凶(油炸) 2.含致癌物质 3.破坏维生素 二. 腌制类食品 1.导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌 2.影响粘膜系统,对肠胃有害 3.易得溃疡和发炎 三. 方便类食品(主要指方便面和膨化食品) 1.盐过高,含防腐剂,香精,损肝 2.只有热量,没有营养 小知识：十大垃圾食品 四. 加工类食品(主要指肉干,肉松,香肠) 1.含三大致癌物质——亚硝酸盐 2.含大量防腐剂,加重肝负担 五. 汽水可乐类食品 1.含磷酸,碳酸,会带走体内大量的钙 2.含糖量过高,喝后有饱涨感,影响正餐 六. 烧烤类食品 1.含大量三四苯丙芘,它是三大致癌 物之首 2.一只鸡腿等于60支烟的毒性 3.导致蛋白质碳化变性,加重肾脏, 肝脏负担 （一）养成良好的生活习惯 一直就有“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，但是我国当代大学生的早餐状况令人担忧。 据调查，大学生中有接近15％的同学(以男同学居多)几乎不吃早饭，还有近l0％的同学早晨第一节课后或是课间吃早饭。 坚持吃早餐的同学中也有很多同学还有“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”的饮食方式。 1.重视早餐 ※早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。 ※人的心脏和大脑活动所需的能量是直接由血糖供给的，如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。 （一）养成良好的生活习惯 1.重视早餐 ※研究显示，经常不吃早餐还不利于体内夜间产生的废物排出，可引起炎症、溃疡病，能增加患结石以及中风、心肌梗死的危险，还可能导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体衰老。 ※早餐既要吃好又要吃饱。吃饱才能提供充足的能量，吃好才能供给丰富的营养。 （一）养成良好的生活习惯 1.重视早餐 （一）养成良好的生活习惯 1.重视早餐 ※早餐食品应该是富含水分和营养，但应吃清淡些，不宜太油，油炸食品，会给胃肠增加太重的负担，并使脂肪摄入过量。 ※主食要吃些含糖类丰富的食物，如馒头、面包、豆沙包等，同时还要进食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。 ※睡眠是大脑休息和调整的阶段。 ※良好的睡眠有增进记忆力的作用。青少年每天应保证8小时的睡眠时间。 ※同时要注意睡觉时不要蒙头，因为蒙头睡觉时，随着棉被内二氧