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外食小技巧 中壢天晟醫院 劉姵君營養師 104/06/10 現代人生活 忙碌 壓力大 應酬 沒時間 常坐著 運動 每週外食調查(2014) 每週外食調查(2014) 您吃下什麼? 豆魚肉蛋類：每日飲食建議5-7份 (生食) 外食原則與技巧  中餐  西餐  日本料理  火鍋  點心 中餐大原則  多吃蔬菜 ：出門前先吃些蔬菜或用 餐時多選擇蔬菜  勾芡食物少吃：魚翅羹或鮑魚羹含 有大量太白粉及油  油炸類或脂肪含量高的食物少吃  不必每道肉都吃：選幾道吃就好 中餐大原則  低脂肉類：如雞肉、海鮮脂肪量較豬肉、牛 肉少。  豬肉、牛肉：則可選脂肪含量較少的部位， 如豬前後腿肉、里肌肉、牛腿肉、牛腱等。 西餐  主食類：麵包上不要塗奶油 ，選米 飯或馬鈴薯而非麵包。  主菜類：選雞肉或海鮮 ，減少紅肉 攝取。  湯汁類：喝清湯而非濃湯。  沙拉類：選用和風醬或油醋醬而非 凱薩醬或沙拉醬  飲料類：無糖飲料。 醬料陷阱多 美乃 大蒜 沙拉 雞蛋 滋 很多 蝦米 油 番茄 油 醬 糖 美乃滋 千島醬 沙茶醬 每匙101kcal 每匙101kcal 每匙154kcal 健康 蔥、蒜、 芥末醬 和風醬 取代 蘿蔔泥+醋 每匙10-50kcal 天然果汁 13 火鍋 可改用蔬菜主湯，或將浮油撈掉 • 湯頭: 再喝。 多選海鮮、雞 ，少吃豬、牛、羊 • 火鍋料: 肉，蔬菜比肉多 。 多用天然食物，少用魚餃、蝦、 •