第十讲__体育锻炼方法.ppt

《腹部训练1》   增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。 研究表明： 1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度； 6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显； 10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进； 30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。 必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。 “饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。  有氧耐力的决定因素 有氧 耐力 有氧代谢能力 能源物质储存 运动器官的功能 吸氧能力 运氧能力 用氧能力 糖原 脂肪 耐力素质 概念：耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称为抗疲劳能力。 分类： 按运动时的外部表现划分：速度耐力、力量耐力和静力耐力