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器械健美周一第四节（教师：梁长缨） 土木0XXX 0XXXXXXX XX 第 PAGE \* MERGEFORMAT 12页 姓名：XX班级：土木0XXX班学号：0XXXXXXX上课时间：周一第四节 一、锻炼计划 腹肌锻炼（硬拉）计划: 普通训练： 一、仰卧起坐 1、头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2、身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3、身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4、身体完全倒下。准备下一次动作。 二、侧身弯腰运动 1、直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈。 2、用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲。 3、吸气，然后还原，呼气，再换方向重复一次。 三、屈腿运动 仰卧位 1双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起。 2吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。 四、举腿收腹 1上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。 2这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。 备选训练： A 初阶 下腹 反向卷体 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 侧腹 侧腹转体 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 上腹 触膝卷体 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 下腹 直腿上举 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 侧腹 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12??。 上腹 腹部卷体“屈膝” 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 C 进阶 下腹 臀部上举 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 侧腹 侧腹双脚侧抬 此动作是从上面 侧腹延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 上腹 触足卷体 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 训练应达到的效果 每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 ???腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 标准就是，当停下来的时候，不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 胸、背肌（卧推）锻炼计划： 胸+三头肌训练 (1)哑铃推胸 (2)哑铃飞鸟 (3)俯卧撑 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸 （5）俯立臂屈伸 背+二头肌训练 (1)哑铃单臂划船 (2)引体向上宽握 （3）引体向上窄握 （4）俯坐弯举 （5）站姿哑铃锤式弯举 （6）坐姿哑铃交替弯举 （7）卧推 腿部肌肉（深蹲）锻炼计划： 普通训练： 腿+肩部训练日 （1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） (2)哑铃剪蹲 （3）短跑） (4)站姿哑铃推举 (5)立姿哑铃侧平举 (6)哑铃前平举 (7)深蹲 备选训练： 股四头肌 后蹲 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点