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阳光体育 中长跑训练计划及实施方案(初级) 徐庄镇土山小学 2010年9月 有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和全民阳光体育健身精神，制订阶段训练计划及实施方案。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定中长跑训练计划。 一、准备期（约三至四周） 1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能； 改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平； 提高绝对速度。 2、主要训练方法 （1）在软地上进行各种跳跃练习； （2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习； （3）每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习； （4）小于体重三分之一的快速力量练习； （5）匀速越野跑40-60分钟； （6）短距离跑练习，逐渐增加组数。 3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。 二、基础训练期（约四周） 1．任务：提高有氧代谢水平； 努力增强腿部力量； 改善混合代谢能力； 逐步提高专项速度耐力水平。 2.主要训练方法及手段 （1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000 -2000米间歇跑。 （2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。 （3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。 （4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。 3．要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。 三、比赛期（约三周） 1．任务：检查有氧代谢水平； 了解速度耐力情况； 加强比赛技术心理素质的培养； 培养最佳的竞技状态。 2．主要训练方法和手段 （1）减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主； （2）有氧跑的时间缩短； （3）增加100-200米跑； （4）专项检查跑。 3．要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。 四、过渡期（约三周） 基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。 教练：王 栋 阳光体育中长跑学生名单 一组：男 1徐铂 女 1李冬梅 2刘夫贵 2李明 3李新成 3李晴晴 4李宁 4李然然 5李国正 5李娇 6郑钰 6李苗 7李新振 7郑瑶 8王振 二组：男 1刘成 女 1李运美 2刘永强 2刘金萍 3徐翰林 3徐慧 4郭玉强 4李智慧 5郑成 5李成文 6李凯 6郑霞 7李思梅 第一次越野中长跑学生成绩名次 时间：2010.11.1 距离：2公里 一组：男 1徐铂 1 女 1李冬梅 1 2刘夫贵 2 2李明 5 3李新成 7 3李晴晴 3 4李宁 3 4李然然 4 5李国正 5 5李娇 2 6郑钰 10 6李苗 未参加 7李新振 4 7郑瑶 6 8王振 6 二组：男 1刘成 8 女 1李运美 未参加 2刘永强 9 2刘金萍 1 3徐翰林 12 3徐慧 未参加 4郭玉强 13 4李智慧 未参加