减脂饮食-防癌加分.PPT

減脂高纖飲食 防癌加分 兒童及青少年肥胖定義 脂肪在哪裡? 飲食中的脂肪除了看的見的各種油 烹調用油.肥肉.培根.肉類外皮.奶油 還有許多食物的油脂是看不見的. 例如: 酥皮點心.乳酪.鮮奶油.熱狗.油豆腐.花生.瓜子......等. 脂肪在哪裡? 降低脂肪飲食三招!! 適量攝取豬.羊.牛等畜肉 例如:將100公克的豬大里肌肉改成 雞胸肉,約可以減少9.3公克的脂肪 利用相似的低脂食物代替高脂飲食 例如:做白切肉可以豬瘦後腿肉代替 五花肉. 食物脂肪含量比較表 聰明的進食技巧(一) 多吃飯少吃肉 以豆代替肉 可見的脂肪不要吃 聰明的進食技巧(二) 先吃蔬菜再吃肉 額外油脂不要加 糕餅點心要節制 降低脂肪攝取的外食原則 巧妙的烹調方式(一) 選好油:可以選橄欖油.芥花油.紅花子油. 不要用豬油.奶油.乳瑪琳 減少用油量:炸改為煎 善用烹調用具:使用烤箱或利用不沾鍋 將肉類切成細絲.丁狀或片狀 巧妙的烹調方式(二) 烹調前去掉外皮.肥肉 減少裹粉用量 湯汁去油 少使用絞肉半成品:貢丸.魚餃.燒賣 美味低脂醬汁自己做:製作優格或檸檬汁代替美奶滋 防止脂肪入侵 膳 食 纖 維 每日膳食纖維的估算量 增加膳食纖維的吃法 以全穀類代替精緻穀類 例如:以五穀飯代替白米飯 以地瓜稀飯代替白稀飯 以豆類代替肉類 增加蔬菜的攝取 多吃水果不以果汁代替 外食族的聰明高纖飲食 有獎徵答 1.飲食中哪些脂肪是看的見? 2.飲食中哪些脂肪是看不見? 3.飲食中如何降低脂肪攝取? 4.早餐中如何吃最營養健康? * * 11.3g 蔬菜水餃 豬肉水餃 中式餐點 5.5g 普通魚丸50g 包肉魚丸80g 魚類 33.9g 豬後腿肉100g 五花肉100g 肉類 3.6g 傳統豆腐100g 臭豆腐100g 豆類 4.5g 雞蛋白1 ?粒 雞蛋1粒 蛋類 4.3g 低脂鮮奶 全脂鮮奶 奶類 10g 饅頭70g/雞蛋麵80g 菠蘿麵包70g 五穀根莖 相差脂肪量 可取代的低脂食物 脂肪含量高的食物 1.改以蔬菜煮湯頭 2.多吃魚雞少吃豬牛肉 3.吃天然食物少吃餃類加工品 火鍋 1.魚卵的脂肪高 2.油炸食物去裹粉再吃 日本料理 1.芶芡食物少吃 2.不必每道肉都吃 中餐 1.麵包上不塗奶油 2.少吃焗烤或有奶油主菜 3.湯:喝清湯 西餐 1.增加飽足 2.預防便祕和癌症 1.吸收水分 2.刺激腸道 蠕動 功用 全穀.蔬菜.豆類.根莖類 纖維膠 樹膠 木質膠 非水溶性 蔬果.全穀.豆類.蒟蒻 果膠 海藻膠 水溶性 食物來源 分類 類別 26-34公克 合計 4公克 2份 2公克/份 水果 6公克 3份 2公克/份 蔬菜與 豆類 16-24公克 2-3碗 8公克/碗 全穀 膳食 纖維量 每天份數 平均膳食纖維量 食物類別 加入蔬菜 三明治 菜包子 包子 全麥麵包 麵包 全麥/雜糧饅頭 饅頭 加入麥片/穀片 牛奶 地瓜/綠豆稀飯 白稀飯 代替食物 原食物 代替食物 原食物 西式 中式 *