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静息和运动时的能耗 一、 概念 1.基础代谢：机体在基础状态下的能量代谢称为基础代谢。 基础状态的条件如下： ①清晨空腹，即禁食12～14h，前一天应清淡、不要太饱的饮食，以排除食物特殊动力效应的影响。 ②平卧，全身肌肉放松，尽力排除肌肉活动的影响。 ③清醒且情绪安闲，以排除精神紧张的影响。 ④室温18-25℃，排除环境温度的影响。 2.基础代谢率(BMR)：单位时间内的基础代谢。 减肥等式 摄入的热能-消耗的热能=(变化的)体重 减少1kg脂肪约相当于消耗7700kcal热量 如：一70kg体重者，每日的BMR约1680kcal。若整天不运动也不饮食，约可减 0.23kg体重。一周的禁食(仅喝水)，约可减重1.6kg。 如进行30min的有氧性慢跑运动 (大约跑 3000m)，可耗能约 200kcal；如此依循计划的从事一周三次的运动，可消耗约 600kcal，约消耗体重不到 0.1kg。 二、能源系统与运动能力 1.不同运动项目的能量供应 不同运动项目的能量供应具有各自的特征，但运动中不存在绝对的某一个单一能源系统的供能。 三、用运动时的能耗量来分类运动强度 （一）相对代谢率 运动强度分为：轻（小于3RMR） 重（3～8RMR） 很重（大于9RMR） （二）用代谢当量MET来分类 用梅脱（MET）作为运动强度单位。 １梅脱是指在进行某种活动时，每分钟，每公斤体重消耗的氧气量为３．５毫升。 每项活动的强度都能用梅脱来衡量。 四、机械效率 完成的功 机械效率= ×100% 能耗量 五、各种运动的能耗率 不同劳动或运动时的能量代谢率不同。 复习思考题 1.试述体内能量的来源和去路。 2.试分析比较三种能量系统的特点。 3.影响能量代谢的主要因素有哪些？ 4.试述肌肉活动时各能量系统在能量供应过程中关系。 5.试述能量连续统一体理论及在体育实践中的应用。 * (二)BMR的测定和正常值　　 1.BMR的测定:(通常采用简易法) ①把基础状态下的呼吸商定为0.82、氧热价为20.20KJ。 ②测出1h内(测6min的耗氧量×10)的耗氧量。 ③测出体表面积。 ④按下面公式计算出BMR实测值： BMR实测值＝20.195×耗氧量/体表面积 ⑤按下面公式计算出BMR相对值： BMR相对值＝ BMR实测值-BMR平均值 BMR平均值 ×100% 2.BMR正常值：＝ ±10％～±15％ ＞±20％→可能是病态 甲亢：+25％～+80%； 甲减：-20%～-40% 发烧：体温每升高1℃，BMR升高13%. 机体能量代谢率与体重相关性不明显,与体表面积基本上成正比。 以体重为指标,身材瘦小者的产热量/Kg显著高于身材高大者;以体表面积为指标,则身材高大或瘦小者的产热量/m2都比较接近。 人体表面积推算: ①公式计算： ＝0.0061×身高（cm)＋0.0128×体重(kg)－0.1529 ②体表面积测算图测出。? 表7-4 通常，一個人每天的基礎代謝約在1200kcal至2400kcal之間,由於，基礎代謝佔人體每天的能量消耗量的百分之60至75，因此，如果能夠增加基礎代謝，即可以很輕鬆的達到增加能量消耗的目的。 减少热量的摄取 即:低热能饮食 增加热量的消耗 即:运动 ＋ 432大卡 仰卧起坐 180大卡 买东西 790大卡 练武术 114大卡 插花 300大卡 健身减肥操 354大卡 滑雪 300大卡 体能训练 276大卡 骑马 700大卡 快跑 300大卡 打桌球 655大卡 慢跑 72大卡 看电视 555大卡 快走 186大卡 打高尔夫球 255大卡 慢走 76大卡 工作 300大卡 跳舞 88大卡 念书 48大卡 午睡 450大卡 打拳 448大卡 跳绳 252大卡 跳有氧运动 228大卡 打扫 240大卡 郊游 114大卡 洗衣服 130大卡 溜狗 66大卡 看电影 480大卡 爬楼梯 136大卡 洗碗 352大卡 打网球 120大卡 烫衣服 82大卡 开车 168大卡 泡澡 184大卡 骑脚踏车 1036大卡 游泳 110大卡 逛街 消耗量(大卡) 运动项目 消耗量(大卡) 运动项目 36种运动热量消耗表(60分钟) 单纯性节食可以减掉多余的脂肪，也会减掉肌肉，同样重量的肌肉组织比脂肪组织消耗掉更多的热量。 55公斤者约可消耗90千卡热量，远