【精选】第五篇 吃出营养 Microsoft Word 文档.docVIP

第五篇 吃出营养 食物的营养成分本身就为我们的机体健康做好了各项的准备，不同的食物，营养成分也是各不相同。为了我们的健康，一定要合理地摄取各种营养，重要的前提就是要了解食物，了解营养。 1．吃要注意营养平衡 饮食所提供的能量和营养素与人体所需的营养恰好一致，即人体消耗的营养与从食物获得的营养达成平衡，这就是人们常说的营养平衡。 我们的先人早就认识到，不吃杂粮，单吃白米，会得脚气病(维生素B1缺乏症)。通过长期实践认识到，没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素，即便是乳、蛋这类公认的营养佳品，也难免美中不足。如婴儿赖以生长的乳类中缺乏铁质，婴儿4个月后如不适时增补铁质辅食，就会发生营养性贫血。又比如鸡蛋，营养可谓丰富，但缺乏人体所需要的维生素C。所以单靠一种食物，不管数量多大，都不可能维护人体健康。这就是说，吃饱肚子并不意味着就有足够的营养，除非所吃进的食物还含有人体所需要的各种营养成分。反过来也一样，质虽精但量不足，同样不可能维护健康、促进生长。因此，要保证合理营养，食物的品种应尽可能多样化，使热量和各种营养素数量充足、比例恰当，过度和不足都将造成不良后果。营养过度，其后果比肥胖本身还严重。营养缺乏会造成营养性水肿，以及贫血、夜盲、脚气病、糙皮病、坏血病、佝偻病等一系列疾病。总之，营养不良(过度和缺乏)所造成的后果是严重的。因此，饮食必须有节，讲究营养科学。 早在2000多年前的有关史籍中就有记载，如《黄帝内经·素问》中即将食物分为4大类，并以“养”、“助”、“益”、“充”来代表每一类食物的营养价值和在饮食中的合理比例。但在历史发展的长河中，亦出现过各种偏见。有些人一谈起营养，就强调多吃鱼、肉、蛋、奶等动物性食品，认为这类食品吃得越多营养就越好，其实这是不符合平衡饮食原则的。人体对营养素的需要是多方面的，而且有一定量的要求，食用过多的动物性食品，对人体健康并不利，往往会成为某种肿瘤和心血管疾病的诱因。还有人认为，食物越贵，营养就越好，这也是对营养知识理解不够全面所产生的片面想法。因为，从营养角度来看，食物的营养价值与价格不总是平行的。相反，有的价格便宜的食物，其营养价值反而较高，如胡萝卜、冬笋等。 如何才算营养合理呢？从营养学观点来看，就是一日三餐所提供的各种营养素能够满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要，也就是饮食调配合理，达到饮食平衡的目的。主食有粗有细，副食有荤有素，既要有动物性食品和豆制品，也要有较多的蔬菜，还要经常吃些水果。这样，才能构成合理营养。 饮食平衡是路径 要健康，就必须在人体的生理需要和饮食营养供给之间建立平衡的关系，也就是平衡饮食。平衡饮食需要同时在饮食营养供给与机体生理需要之间建立平衡：能量与营养素构成平衡，各种氨基酸平衡，各种营养素摄入量之间平衡及酸碱平衡，动物性食物和植物性食物平衡。否则，就会影响身体健康，甚而导致某些疾病发生。 1.热量营养素构成平衡 糖类、脂肪、蛋白质均能为机体提供能量，称为生热营养素。当生热营养素提供的总热量与机体消耗的能量平衡时，3种生热营养素摄入量的比例为6.5:1:0.7，分别给机体提供的能量为：糖类占55%～65%、脂肪占25%～30%、蛋白质占10%～12%时，各自的特殊作用发挥并互相起到促进和保护作用，这种总能量平衡，能量比例（或生热营养素摄入量的比例）也平衡称为生热营养素构成平衡。生热营养素供给过多，将引起肥胖、高血脂和心脏病，过少造成营养不良。 生热营养素是相互影响的，总能量不平衡时，也会影响健康。糖类摄入量过多时，增加消化系统和肾脏负担，减少摄入其他营养素的机会。蛋白质提供过多时，则影响蛋白质正常功能发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。当糖类和脂肪能量供给不足时，就会降低对蛋白质的保护作用。要达到生活工作的能量需求，通常一日三餐能量分配应为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，以保证一天的能量平衡。 2.氨基酸平衡 蛋白质的营养价值基本上取决于食物中所含有的8种必需氨基酸的数量和比例。只有食物中所提供的8种氨基酸的比例，与人体所需要的比例接近时，才能有效地合成人体的组织蛋白。比例越接近，生理价值越高，生理价值接近100时，即100%被吸收，称为氨基酸平衡食品。除奶和鸡蛋之外，多数食品都是氨基酸不平衡食品。所以，要提倡食物的合理搭配，纠正氨基酸构成比例的不平衡，提高蛋白质的利用率和营养价值。 3.各种营养素摄入量间的平衡 不同的生理需要、不同的活动、营养素的需要量不同，加之各种营养素之间存在着错综复杂的关系，造成各种营养素摄入量间的平衡难于把握。中国营养学会制定各种营养素的每日供给量。只要各种营养素在一定的周期内，保持在标准供给量误差不超过10%，营养素摄入