食补维生素与矿物质.doc

在2010年公布的国家第四次大规模营养与健康调查结论中指出：我国居民维生素A、维生素B1、维生素B2的摄取量分别是RDA的59.8%、76.9%、61.5%，缺乏程度严重。浙江大学食品营养系专家对我国部分65岁以上吃素老人进行调查也发现：长期素食的老人维生素B6、叶酸明显低于推荐值。此外，从理论上讲，素食者还可能缺乏维生素B12，因为植物中几乎不含维生素B12。 　　 　　以下将对各个重要的维生素逐个讨论，并特别关注维生素A、B1、B2、B6、叶酸和B12的获取。 　　 　　维生素A 　　 　　我国人严重缺乏维生素A，目前平均每人每天摄入476毫克。中国营养学会推荐，除正常饮食以外，中国人每天还需要补充： 　　 　　儿童、青少年 400微克 　　 　　成年女性 300微克 　　 　　中老年人 200微克 　　 　　富含维生素A的食物有两类。一类是来自于动物性食物的维生素A，这一类是能够直接被人体利用的维生素A，主要存在于动物肝脏、奶及奶制品（未脱脂奶）及禽蛋中，维生素A过量时会有过敏、腹泻、头晕等反应。；另一类是维生素A原，即各种胡萝卜素（1毫克胡萝卜素＝0．167毫克维生素A），它在体内可转变为维生素A，用它代替动物性来源维生素A，不仅避免了同时摄入胆固醇，而且即使摄入过量也不会发生中毒反应。胡萝卜素存在于植物性食物中，如绿叶菜类、黄色菜类以及水果类，含量较丰富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等。每一份(100克)中含有胡萝卜素的微克数为：胡萝卜4010、菠菜2920、油菜620、西兰花7210、桔子1660、芒果3810、杏1790。 　　 　　胡萝卜含有多种维生素和矿物质，尤其是β-胡萝卜素，胡萝卜素在小肠受酶的作用，转变为维生素A。但胡萝卜素属于脂溶性物质，只有溶解在油脂中时，才能在人体肝脏、肠壁中胡萝卜素酶的作用下转变成维生素A，为人体所吸收。如生食胡萝卜，就会有90％的胡萝卜素成为人体的‘过客’而被排泄掉，起不到营养作用。所以要生吃胡萝卜的话，最好蘸油而食。 　　 　　维生素B1 　　 　　维生素B1含量丰富的食物有粮谷类、豆类、干果、酵母、硬壳果类，尤其在粮谷类的表皮部分含量更高，绿叶菜中含量也较高。此外，芹菜叶、莴笋叶中维生素B1含量也较丰富，不加利用很可惜。我国居民本来并不缺乏维生素B1，但随着白米，精白粉食用比例的增加，已出现需要额外增补维生素B1的要求。维生素B1在体内仅停留3~6小时，多余的都会被排出。素食者如能做到以下两点，就可不必担心维生素B1的供求。第一是主食用糙米代替白米（如不习惯，至少要做到糙米和白米混煮）、以全麦粉代替精白粉，第二是每天至少两次餐中有绿叶菜。 　　 　　维生素B2 　　 　　中国居民严重缺乏维生素B2，维生素B2的主要来源如动物内脏以及鳝鱼、蛋、奶等都是动物性的。植物性食物中以菌藻类食物、豆类及绿叶蔬菜含量较多，谷类、一般蔬菜和水果含VB2较少。部分常见植物性食物的维生素B2含量如下：[食物名称VB2含量(mg/100g)]元蘑7.09，北京口蘑2.53，冬菇1.59，香菇1.13，海带0.36，紫菜2.07，黄豆0.25，青豆0.24，蚕豆（去皮）0.52，油菜0.11，黄瓜0.03，小麦粉0.08，大米0.05，小米0.12，黄玉米0.14。作为对比的动物性来源如：猪肝2.08，牛奶0.14，鸡蛋0.32。，从上面的数据可见菇类的维生素B2含量与动物性来源中含量最高的猪肝相当甚至更高。对于素食者来说，这是十分有利的。维生素B2同样在人体内不停留，需要每日补充。对于素食者的建议是：养成习惯：经常选用菇类、紫菜、海带为食材，每天轮换食用不同的豆类辅以蔬菜。维生素B2耐高温，但遇光就分解。所以，烧好的菜要立即食用。 　　 　　维生素B6 　　 　　维生素B6在体内仅停留8小时，需要每天补充。谷物类如糙米、燕麦、小麦麸、玉米、麦芽；豆类如豌豆、大豆等；水果类如鳄梨、香蕉；和坚果类如花生、胡桃等中维生素B6的含量都很高。以下是一些普通食物中维生素B6的含量： 　　 　　?1个中等大小的香蕉的维生素B6含量为：0.4毫克 　　 　　?1个中等大小的烤土豆的维生素B6含量为：0.7毫克 　　 　　?1块西瓜的维生素B6含量为：0.4毫克 　　 　　?1小碗煮黄豆的维生素B6含量为：0.6毫克 　　 　　?250毫升橙汁的维生素B6含量为：0.2毫克 　　 　　从上述数据看出完全依靠饮食来源要达到每天补充10~20毫克（见表中建议最佳摄入量）是有困难的。据此，素食者有必要额外补充维生素B6。 　　 　　叶酸 　　 　　叶酸（维生素B9）是一