一套放松脊柱,缓解背部疼痛的阴瑜伽.pdfVIP

一一套套放放松松脊脊柱柱，，缓缓解解背背部部疼疼痛痛的的阴阴瑜瑜伽伽 阴瑜伽，深度拉伸，更是冥想，在疼痛中保持平静，在 适中寻找挑战。 以下这套阴瑜伽序列可以缓解慢性或急性背部疼痛，或者预防背部疼痛。建议每周练 习一次。 辅具：瑜伽砖一块 ①砖块支撑背部放松 （创造脊柱间更多的空间） 砖块竖着放在上背部，肩胛骨之间-5分钟砖块横着放在中背部-3分钟砖块放在下背部 做支撑的桥式-4分钟 ②蝴蝶式 （5分钟） 坐直坐高，呼吸。吸气到头顶，脊柱拉长。保持几次呼吸，呼气，往下折叠。觉得背 部紧张的时候，停在那里，放松呼吸。觉得可以了，再往下。 ③一半的鸽子式单腿拉伸侧面 从蝴蝶式，保持右腿弯曲，脚跟靠近髋部，左腿往后面延展。先保持呼吸延展脊柱， 然后再往下折叠。（5分钟）从一半的鸽子式，转过来，右膝盖打开。砖块放在左腿 内侧。左手肘放在砖块上，头放在手掌上。右手保持在侧面或拉伸向左侧。 ④坐立前屈背部伸展 （4分钟） 双腿往前伸直，坐直坐高。保持几次呼吸，然后往前折叠。把砖块放在头下方。 ⑤猫伸展穿针式 从四角板凳式开始，做几次猫伸展。吸气，胸腔往前，尾骨抬高。呼气，弓背找天花 板看肚脐。5次呼吸。脊柱自然延展，左手压实地面，右手往上延展。呼气，右手穿 过左腋窝往左，肩膀着地，头着地。左手放松或者往前或绕到身后。（5分