【精选】《美国运动医学会(ACSM)2013年最新力量训练指南》《美国运动医学会(ACSM)2013年最新力量训练指南》.pdf

《美国运动医学会（ACSM）2013年最新力量训练指南》 —— byjacky 年 月 日 2013 12 26 增加肌肉力量（muscularstrength）： 初学者和中级者： 训练量 每个练习1-3组； 强度 60%—70%1RM； 8-12次重复； 组间休息 关键练习：2-3分钟； 辅助练习：1-2分钟； 频率 初学者：2-3天/周； 中级者：3- 天/周； 高级者： 训练量 多组数，并系统性的变化训练量和训练强度； 强度 80%—100%1RM; 逐渐增加到大负荷1—6 次重复次数； 组间休息 关键练习：2-3分钟； 辅助练习：1-2分钟； 如果需要的话，可以适当延长休息时间； 频率 —6天/周 增加肌肉体积（肌肉肥大）： 初学者和中级者： 训练量 每个练习1-3组； 强度 70%—85%1RM； 8—12次重复； 组间休息 1-2分钟； 频率 初学者：2-3天/周； 中级者： 天/周（分隔训练）； 高级者： 训练量 每个练习3-6组； 强度 70%—100%1RM； 每组1-12次重复； 以6—12次重复为主； 组间休息 大负荷：2-3分钟； 中等至中高强度：1—2分钟； 频率 4-6周/天； 增加肌肉爆发力： 初学者和中级者： 训练量 每个练习1-3组； 强度 轻到中等负荷； 上身练习：30%—60%1RM； 下身练习：0%—60%1RM; 3-6次重复 组间休息 做主要的练习，强度比较大时：2-3分钟； 辅助的练习或低强度练习：1-2分钟； 频率 初学者：2-3天/周； 中级者：3- 天/周； 高级者： 训练量 每个练习3-6组； 强度 大负荷： 85%—100%1RM （需要用来增加力量）； 轻至中等负荷： 上身：30%—60%1RM； 下身：0%—60%1RM; 以爆发式的速度来完成动作； 1-6次重复； 组间休息 做主要练习，强度比较大时：2-3分钟； 做辅助练习，或低强度练习时：1-2分钟； 频率 —5天/周； 常用抗阻力练习举例： 力量训练先后顺序： 1）先练大肌群，再练小肌群； 2）先多关节，再单关节； 3）先进行爆发性练习和增强式练习，再进行基 本的力量练习和单关节练习； ）优先锻炼薄弱部位，再锻炼较强部位； 5）先做大强度练习，在做小强度练习（特别是 练习同一块肌群时）；