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突破极限训练法 基因不好？我们讨论的是你在大学生物课上所学的DNA。什么减数分裂，有丝分裂……太繁琐了，难怪你会转到经济学专业。 每个人都是由10万多个不同的基因因子组成的。儘管每个基因都处在具有相同的染色体的相同位置，但并不是所有的基因都是一样的。你可能已注意到了这一点，与自己的训练伙伴不同，无论怎样刻苦训练你的小腿都无明显变化，或是下胸部不饱满，或是外侧四方肌发展不起来，或是二头肌只有山峰而没有德克萨斯高塬。如果你训练刻苦饮食正确，那只能是你父母的错了——基因不好。真是拜父母所赐！ 既然此时说这些为时已晚，我们就邀请了一些职业健身名流聚在一块开了一个高级训练研讨会。这些人征服了自己先天性的基因局限走上了成功之路。我们罗列了那些基因良好的成功者，而且找了8位经过刻苦训练发现要点和技巧来弥补自己先天不足的职业健身运动员。因此不要再为自己鬆弛的腹肌而懊恼，也不要再抱怨父母的基因不好了。 　　胸肌 　　ＣＨＥＳＴ 　　冈特 当你的胸大肌比下巴还先进屋时，你就知道自己的胸肌是多么的发达了。这就是冈特现在进门时戏剧性的写照，但过去并不是这样。冈特说：「我的上胸肌需要特殊训练，因此教练查尔斯·格拉斯发明了一种『力推』训练来刺激我的上胸肌的增长。」 这些力推训练组可以在史密斯机上斜平凳或水平平凳上完成。在做完两组，每组10～15次的热身后，冈特开始做两组负重相当于单次最大负重70%的大幅度动作，每组6～10次。然后增加负重，多加两个槓铃片——在这一重量下无法完成大幅度次数——在器械上装上安全滑轮，这样槓铃就会只能下降一半。然后再以小幅度动作做2组，每组3～5次，每组间休息约1分鐘。 用这种方法既可以获得肌肉块又能增加力量，特别是在动作顶部更能感受到肌肉纤维的收缩。因为这个动作特别累人，所以每次训练只做一次。 　　〉〉克裡斯·蒂姆谈胸部训练要点 为了使自己的卧推更有效果，不妨试试以下方法：热身后，将槓铃加载到你可承受的最大负重，做5～6次的煺让性动作作为第一组。在推起负重的过程中可借助伙伴的帮忙，但煺让性部分要由自己来完成。然后卸去25%的负重，做10～12次。再卸去20%做15～20次，使力量燃烧尽——或者不管多少次直到力竭为止——这会你就会感到自己像被烤过一样。 　　二头肌 　　BICEPS 　　金·卡马利 当金·卡马利衝进健身房做二头肌训练时，每一件事情都会发生七次。下面金解释了他做曲槓弯举时的先进方法：面朝伙伴竖直站立。曲槓的负重大小要适中，抓住其内弯部分。金做完一次将槓递给伙伴（他要抓住槓的外侧部分），做完一次后再递给金。然后金做完两次递回去，这样依次下去直到每人在最后的接手时都做完七次。也并不是真正的最后接手。 此后我们转换握法——我抓外侧，他抓内侧——按上述方法再从七次降到一次，他解释了这种残忍的二头肌训练方法。然后，这两人开始做分离和塑造形体的动作像集中弯举、哑铃弯举和一些直立拉力器训练等。「我总是先做打造肌肉块的训练，然后做塑造形体的训练，最后做顶峰收缩训练，」金解释道。大家都猜测在这种训练后他还怎么能握着方向盘开车回家。 　　〉〉马克 二头肌训练要点 试试这种曲槓弯举致命组：在力气最大的时候先做4～6次煺让性动作，休息2～5秒鐘，然后立即作一个4～6次的常规组，紧接着再做叁组。」 　　四头肌 　　ＱＵＡＲＤＳ 　　甘瑞特·唐宁 经过数年的重复同一动作的腿部训练——高负重，低次数，每次10～15组——甘瑞特·唐宁将落后的四头肌和臀肌练成了最佳部分。 我将每週的腿部训练增加8～10组，总共达到了25～30组，同时减少上半身的训练组数，以保持上下两部分的平衡。我还将每组的训练次数从8～10次增加到15～20次。为了完成更高的次数我必须减慢负重增加速度，但最后会有更多的血液流入肌肉，完成一组训练的难度也会增大，因此肌肉增长更多。 对每一个腿部训练，我每个动作都会做五组，包括深蹲、箭步蹲、腿举和史密斯机深蹲，以煺屈伸为热身开始并以行进式侧剪蹲结束。对我来说，过度负重就相当于肌肉增长，因此在每个五组结束时我会强迫自己再做2～4次使自己达到完全力竭。除此之外，每次训练他都至少要做一个单侧动作，最初採用这一方法是为了復塬受伤的掴绳肌。单腿深蹲尤其好，因为它增加了你的平衡难度，这就迫使臀肌不得不多用力。 虽然採用这一训练方案才刚刚一年，「席捲式的进步」让我对这一训练非常热心。最终我的四头肌进步很大，并且四头肌和掴绳肌之间的分离也非常好。我依然需要更多的训练，并相信最终会获得席捲式的成功！ 　　〉〉杰·卡特谈腿部训练要点 做腿举时我喜欢用上升组来达到力竭。先做几组10～12次的热身，然后加上相当重的负重做6次，放在架上，让助手增加两个槓铃片，再做6次，放在架上，再增加两个铃片，做最后六次。你将感觉到前所未有的肌肉燃烧！ 　　腹肌