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马拉松十大饮食误区 马拉松十大饮食误区 原文：Jean-Pierre DE MONDENARD博士 翻译：小葱 我不知道此文应该放在哪个版块，请版主帮助整理，谢谢。 马拉松跑者在饮食上犯的错误可以说不胜枚举。这些错误往往是不正确的饮食常识导致的。 形成一个正确良好的饮食习惯需要很久的时间。它一旦形成，将能逐渐地将跑者带到最佳的身体状态。相反地，如果饮食上常年随心所欲，那么即使运动员在比赛前几天完美饮食，也很难在赛场上发挥极致。在全世界的运动爱好者当中，对待饮食，有两种截然相反的态度：一种在无视科学的饮食方案，认为普通食物就够；另一种，也是绝大部分的人，他们以为营养学能使自己百战不殆，甚至有奇迹发生。其实，无论哪些“神奇”的食物，是生肉，是维生素，是钾，是糖还是葡萄糖……都要根据不同的比赛，因地制宜地食用。 在刚刚提到的这两种情况里，对食物的刻板印象和错误很多。那些比赛中失常的初级跑步者，甚至富有经验的老手，他们的失误一般都可以归结为对科学饮食的忽略。 为了让你平和地适应新的饮食习惯、更好地备战马拉松、避免在训练中发生危险，我们向你介绍必须避免的、十个最常见的饮食误区。 误区一 想要在比赛前的最后一顿补足能量 无论是比赛还是练习，限制运动员在运动中正常发挥的，是食物。古时候，运动员们都被认为是食量惊人的巨人Gargantua。（注：巨人G要多吃才有能量）而如今，“赛前一日大量进食”这一观念已经改变：其实，最重要的还是之前一周的饮食。这是为什么呢？鉴于马拉松运动员训练次数与强度，他们必须使身体能量处于亏空状态，从而令肌肉消耗最少的糖原，以保持良好的竞技状态。不断重复的高强度练习明显地降低了他们体内的能力存储，尤其是肌肉部分的能量储备（肌糖原）。而一般食物只含有60%的碳水化合物，要瞬间让肌糖原补充至其初始水平，根本不现实。朋友们可能观察到，一些高水平运动员，即使休息5天，体内糖原的补充速度依然很慢。由此可知，相对糖原消耗速度来说，吸收速度是缓慢的。而对于第二天就是马拉松比赛的人来说，在最后一顿狂补几乎没有任何用处。 另一方面，吃下去过量的食物，对于大部分的运动者来说根本不消化，而且只会带来一系列的负面影响：沉重感，食物堆积在一侧，睡意，腿软，大腿发胀等等。这就是为什么所有的专家都一致认为一顿饭的量应该足够“轻”。从赛前的食物中摄取碳水化合物，直到肌糖原的合成，这个过程非常长。这些糖原只有在身体休息的时候，也就是睡眠期间才会被合成。 误区二 不顾“赛前三小时”法则，在比赛前吃东西 在马拉松前的最后一顿（一般是早餐）应该在赛前的3、甚至4小时吃下去。为什么二者要相隔如此之久？因为我们在饭后，肠胃蠕动明显，此时跑步容易导致肠胃紊乱，腹部抽筋，气喘吁吁，心跳过速等症状。 在消化的过程中，身体的供血量会与消化器官的血液水平保持一致。而此时对于大脑和肌肉都是不利的。如果我们在此时进行运动，肌肉会感觉不适，例如乏力、收缩缓慢、费力、功率降低、昏昏欲睡等等。于是，肌肉要求血液大量地对其供给。与此同时，消化与肌肉运动二者不相容这一事实是显而易见的，它们的同步进行容易导致紊乱。但相反地，在马拉松比赛时，运动员应该在边跑边吃，继续补充能量。也就是说要少量多次地摄入碳水化合物——这是肌肉最喜欢的成分，因为比赛很长且碳水化合物易被消化。 误区三 在马拉松赛前停止食用某些食物 通常情况下，我们认为赛前的几顿饭不应吃那些难以消化的食物。然而，美国医生Laurence E.Morehouse似乎不认同这个意见。事实上，根据UCLA竞技实验研究室里的几个实验，没有确凿证据证明，赛前食物会对马拉松产生多少干扰。Bruno Cavelier的一个趣闻证实了Morehouse医生的说法：“我还记得有一年，我被邀请去参加吕克瑟Luxeuil半马，赛事的水平很高。等到我出发的时候已经是正午过后了。我们在酒店研究当时那帮顶级的跑者，例如Pierre Levisse，Jean-Louis Prianon和几个被邀请参赛的外国运动员——赛前的三小时，我们刚刚吃完少量的点心，而一名葡萄牙人正品尝着伴有蔬菜和米饭的牛排还喝着红酒！那是后来在比赛中夺冠的Alberto Maravilha！” 这也证明了，即使跑者出现一些小失误，他们还是能够跑出同等水平的。当然了，我们也不能因为看到这则趣闻就真的随便乱吃。事实上，赛前的食物选择因人而异：一些人可以随心所欲地吃却不影响状态，而更多的人则必须吃那些有助于比赛的食物，如水果和面条等，来保证自己不会遇到消化问题。但不过分地说，只要是科学、有度地吃，运动员可以选择自己喜欢的食物，即使某种食物不太合适也没关系。 误区四 服用盐丸来防止抽筋 我们知