引体向上是国家学生体质健康标准2014年修订初中高中大学.pdfVIP

引体向上 一、锻炼价值 一、锻炼价值 一一、、锻锻炼炼价价值值 引体向上是《国家学生体质健康标准（2014年修订）》初中、高 中、大学每年体质测试的男生必测项目和体育中考的考试项目之一， 主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是 自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方 法，也是衡量男性体质的重要参考标准。 引体向上考核的目的是测试学生的上肢肌肉力量的发展水平。它 要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服 自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量 和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做 得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。（教育部通过广泛调 研，缩小女生仰卧起坐与男生仰卧起坐的成绩差异，将男生引体向上 标准降低，女生仰卧起坐标准上调） 二、运动前部分 二、运动前部分 二二、、运运动动前前部部分分 1.观察使用的单杠是否牢固、上面是否有水、地面是否有凸出的 砖块、石块等。 2.保持双手干燥，尤其避免手上有水。 三、热身部分： 三、热身部分： 三三、、热热身身部部分分：： （一）普通热身：练习前，进行几分钟的慢跑，并进行膝关节、 踝关节、髋关节的活动。 （二）专项准备： 1.肩关节、腕关节、肘关节、颈部活动充分。 2.上肢、腰腹肌肉的拉伸。 3.做3-5个俯卧撑让背部肌肉接受一定的刺激。 四、学练部分 四、学练部分 四四、、学学练练部部分分 引体向上练习要以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩 带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难.体重 超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢 及肩带力量外，还需要控制和减轻体重练习。 （一）动作要领 （一）动作要领 （（一一））动动作作要要领领 1.动作过程： 预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。 2.技术要领：提脚跟。身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢， 掌心向前。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌 过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两 臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。 （二）保护与帮助 （二）保护与帮助 （（二二））保保护护与与帮帮助助 保护者站在练习者后面或侧面，当练习者屈臂拉杠力不足时，可 用手扶腰或大腿帮助上托。场地地面要有大的海绵垫子作防护。 （三）练习方法 （三）练习方法 （（三三））练练习习方方法法 1.引体向上凡是能完成一个以上的学 生，应以练习引体向上为主。按自己完成最 大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～ 2次如只能完成一个，则需反复练习。 2.正握或反握悬垂，向前或向侧移动。 平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动 一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长 为一次，练习2～3次。利用社区或村内健 身路径器材就能完成。 3.悬垂：屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与 肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但 下颏不得挂在杠上。为了提高握杠力量可以做负重悬垂。为了发展力 量耐力，可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂时，手要握紧 ，身体放松， 呼吸自然，练习2～4次。 4.斜身引体：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直 ，两脚前 伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，脚不得移动，由同伴压住两 脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。不 能利用臀部上下摆动的力量。20～30次为一组，练习3～4组。如无 单杠，可利用树干或木桩。 5.仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学 生在低单杠上仰卧悬垂姿势，家长或同伴握脚 腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（可将 练习者的脚放在稍高的器械上）。拉15～25 次为一组，练习3～4组。 6.高杠悬垂，家长或同伴两手托腰， 帮助引体向上。 7.反握悬垂臂屈伸。方法同（6）握杠 方向相反。 8.在中杠轻轻蹬地练习引体向上。借 助地面反作用力完成动作。 9.可每天做俯卧撑(持哑铃做上臂屈伸)来训练上肢力量。