均衡的饮食- 吃出健康吃出美丽.ppt

均衡的飲食-吃出健康吃出美麗 樹人醫專專任講師劉淑芬 您每天吃的健康嗎？ 是吃太多呢？ 還是吃的太少？ 如何能吃出美麗又健康呢？ 不需花大錢買健康食品，只要每天注意您所吃的食物，養成良好飲食習慣，一樣能健康又美麗。 均衡飲食是一切健康的根本 國人十大死亡原因的分析 ，其中，癌症、腦中風、心血管、糖尿病、腎臟病等都與飲食有關，顯示出食物攝取與人體健康的相關影響重大。 沒有一種食物含有人體需要的所有營養素，為了使身體能夠充分獲得各種營養素，必須均衡攝食各類食物，不可偏食。 每天都應攝取五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類的食物。 六大類食物並非每一項都攝取一樣多，而是有的多有的少，像金字塔狀分布。 食物金字塔 (My Pyramid) 由六條垂直的彩帶所組成，像彩虹般將各類食物由左至右以不同顏色呈現，橘色代表穀類，綠色代表蔬菜，紅色代表水果，黃色代表油脂類，藍色代表乳製品，最右邊的紫色為肉類及豆製品，表示每一類的食物都是很重要都應均衡且多樣化的攝取。 新的金字塔仍以不同的寬度比例來表示所攝取的份量多寡，像是穀類、蔬菜以及乳製品這些優質的來源在圖像上就是以較寬的範圍來表示，黃色的油脂類則只佔了少部分 。 最大的不同是在金字塔的左邊多加入一個正在爬樓梯的人，這個人像所表示的是強調日常進食量必需和平常的運動量 取得平衡，並暗示運動的重要性。 五穀根莖類 － 每日應攝取3碗～6碗 營養素：主要提供醣類及一部份蛋白質。若選擇全榖類，則含維生素B群及豐富纖維素。 食物來源：米飯、麵食、麵條、麵包、饅頭等。 建議量：每人每天三至六碗，因每個人體型及活動量不同，所需熱量也不一樣，故可依個人的需要量增減。 白飯１碗或糙米飯１碗或胚芽米飯１碗 ＝麵２碗或米粉２碗或冬粉２碗或稀飯２碗 ＝大饅頭１個或中型芋頭１個或蕃薯１個 其中打＊者為脂肪含量較多者 ＝馬鈴薯２個或漢堡用麵包２個或熱狗用麵包２個＊ ＝蘇打餅１２片或餃子皮１２片或春捲皮８張或土司四片或中餐包４個或中型玉米２根或蘿蔔糕４塊 蔬菜類－ 每日應攝取3碟 營養素：主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。通常深綠色、深黃色的蔬菜含維生素及礦物質的量比淺色蔬菜多。 食物來源：蔬菜種類繁多，例如青江菜、小白菜、芥菜…等。 建議量：每人每天三碟，其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。一碟的份量約100公克，三碟即300公克（相當於半斤）。 各式煮熟蔬菜一碟（碟子直徑約１５公分）＝約２／３碗 水果類 － 每日應攝取2份 營養素：主要提供維生素、礦物質及部分醣類。 食物來源：水果種類繁多，例如蕃石榴、蘋果、柳丁…等。 建議量：每人每天二個，最好有一個是枸櫞類的水果。水果與蔬菜都是提供維生素及礦物質，但其所含的維生素及礦物質的種類並不相同，所以不可互相取代或省略其中一項。 小型水果一個如：柑桔、柳丁蘋果、柿子桃子 ＝中型水果１／２個如：椪柑、芭樂柚子、香瓜梨子 ＝大型水果１／６個如：木瓜、哈密瓜小玉西瓜 ＝香蕉半根或棗子２個或蓮霧２個或草莓９粒或葡萄１３顆 將水果切塊裝成一平碗，就八九不離十囉！ 奶類 － 每日應攝取1-２杯 營養素：主要提供蛋白質及鈣質。 食物來源：牛奶、乳酪、發酵乳等。 建議量：每人每天一至二杯。一杯約240c.c.。 低脂或脫脂奶一杯２４０ＣＣ或優酪乳一杯２４０ＣＣ◎ ＝奶粉３匙 ＝起司１片＊ 打＊為含脂肪較多者；打◎為含醣較多者 蛋豆魚肉類 － 每日應攝取２～３份 營養素：主要提供蛋白質。 食物來源：雞蛋、鴨蛋、黃豆、豆腐、豆漿、豆製品、魚類、蝦類、貝類、海產類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。 建議量：每人每天四份。每份相當於蛋一個或豆腐一塊或魚類一兩、或肉類一兩。 蛋１個或傳統豆腐１塊或清豆漿１杯２４０ＣＣ ＝魚肉１兩（約半個手掌大）或瘦豬、羊、牛肉１兩（約半個手掌大）或去皮雞、鴨、鵝肉１兩（約半個手掌大） ＝豆包半個或盒裝嫩豆腐半個或五香豆乾２片 營養素：主要提供脂質。 食物來源：為烹調用油，有沙拉油、花生油、豬油等。 建議量：每人每天二至三湯匙，每湯匙約15公克，在飲食中由牛奶、肉類及魚類中已攝取了相當量的動物性油脂，所以炒菜用油最好選擇植物性油。 蛋白質與脂肪不需要吃太多 肥胖 流失鈣質 導致心血管疾病 排毒餐真的有效嗎？ 美國南加大的研究人員在去年中發表的研究提出結論：排毒飲食的排毒功效沒有比身體本身天然系統的排毒功能好。 研究人員並指出，有許多力行排毒飲食的人證言排毒帶來的健康益處 比較少發生腹脹，事實上是因為吃得較少 。 膚質變好，是因為喝較多水、吃較多富含抗氧化物的蔬果 。 較不會頭痛，是因為少喝酒、少喝含咖啡