柔韧性训练.ppt

个案研究 上交叉综合征 下交叉综合征 柔韧性 培训讲师 王振华 学习目标 柔韧性的概念 为什么你的客户要增加自身的柔韧性 评价个体的关节运动幅度 (ROM). 明白每个拉伸动作的不同特征及其如何达到其特有的效果 定义 柔韧性专指关节的灵活性及肌肉、肌腱、韧带和其他软组织对它的影响，指最大程度地曲、伸和旋转关节的运动 柔韧性指单关节或多关节完成动作幅度的能力 柔韧性指动作幅度，或是身体或者关节的曲与伸，反映肌肉的、肌腱、韧带、皮肤和关节之间的相互作用 柔韧性练习是否必要 传统理论 提升关节的活动范围 降低肌肉受伤几率 降低肌肉的延迟性酸痛 提升运动表现或得到运动后肌肉的放松 增进关节的养分和血液供给 拉伸的解剖学与生理学基础 肌小节构成 拉伸对于肌小节的作用 肌小节对于拉伸的生理反应 本体感受器 高尔基腱器官 环层小体 肌梭 限制柔韧性的因素 遗传因素 年龄 性别 力量 核心温度 情绪压力水平 旧伤 关节的构造和形状 僵硬与损伤危害 长时间的重复性的，限制性ROM训练课导致肌肉变短 长期的慢性的缩短肌肉是导致损伤的第一步 评估柔韧性的方法 站姿体前屈/坐姿体前屈 髋部屈肌 肩关节的柔韧性 小腿肌群 多大的柔韧性是足够的 发展柔韧性需注意的方面 体温对柔韧性的影响 拉伸过程中的张力系数 持续时间 呼吸与放松 温度 湿度 增加柔韧性 缓解DOMS 计划与周期 如果柔韧性是必须的， 则大部分的柔韧性训练应在准备活动的后半程并且还要贯穿整个竞赛阶段。在准备活动阶段有问题的关节应该优先考虑。 如果进行力量和功率运动则过度的拉伸训练对其有害。 如果要增加ROM，则不宜每天进行大强度的拉伸训练。因肌肉和结缔组织需要时间去修复。那么，每隔一天的适应性大强度拉伸运动，并且每天都穿插较低强度的拉伸运动将更适合发展ROM。 如果主要目的是降低DOMS，则拉伸运动可每天或是几乎每天进行。训练后即刻拉伸肌肉效果是最好的。如果要在没进行抗阻力训练的情况下，进行静力牵拉则需要一个10-15分钟的低强度的心肺功能运动阶段（主动热身阶段）或者在拉伸之前进行热水淋浴、蒸汽浴或者按摩浴。 伸展种类 1.静力牵拉 2.动力牵拉 3.PNF伸展 4筋膜拉伸 收缩-舒张法 对抗肌收缩-舒张法 （通过刺激本体感受器以促进或是加强神经肌肉作用机制的方法） 力量训练与柔韧性 正面作用：使用较轻的负荷而达到最大动作幅度，因而可以增加柔韧性 负面作用：若增加练习的次数，组数和／或使用较大的阻力，则力量训练降低关节的柔韧性 当使用较大的重量时，手臂因肌肉机械能的缺失而很少能完全伸展手臂 使用较大重量的可引发肌肉的强直收缩效应，当强直效应很大时，肌肉在运动结束后仍保持收缩状态 胸大肌 解剖位： 起点 ： 止点： 功能： 伸展动作 胸小肌 解剖位： 起点 ： 止点： 功能： 伸展动作 背阔肌 解剖位： 起点 ： 止点： 功能： 伸展动作 斜方肌 解剖位： 起点 止点 功能： 伸展动作： 上部 中部 下部 三角肌 解剖位： 起点 止点 功能： 前部 中部 后部 伸展动作 肱二头肌 解剖位： 起点 止点 功能： 伸展动作 肱三头肌 解剖位： 起点 长头 外侧头 内侧头 止点 功能： 伸展动作 股四头肌 解剖位： 起点 止点 功能 伸展动作 髂腰肌 解剖位： 起点 止点 功能： 伸展动作 腘绳肌 解剖位 起点 止点 功能 伸展动作 臀大肌 解剖位 起点 止点 功能 伸展动作 臀中、小肌 解剖位： 起点 止点 功能 伸展动作 竖脊肌 解剖位： 起点 止点 功能 伸展动作 小腿三头肌 解剖位： 起点 止点 功能 伸展动作 内收肌群 耻骨肌 短收肌 长收肌 大收肌 股薄肌 功能 伸展动作 注意事项 训练计划安排原则 肢体接触 伸展技巧 三“舒服原则”