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健康烹調 彰化醫院 厚生腫瘤中心 營養師:蔣惠如 防癌飲食基本二大原則 不讓致癌物在體內產生 增加人體排除毒素的速度 癌症 癌症長踞十大死因榜首27年，去年超過四萬人死於癌症，幾乎台灣每三人死亡中，就有一人因癌症而亡。 美國癌症研究會出版的《癌症止步》指出，癌症相關的危險因子，飲食和肥胖佔30％，食品添加物與防腐劑佔1％。 飲食因素癌症 危機 這次是三聚氰胺， 上一次是瘦肉精， 那下一次呢？ 食品危機 前幾年珍珠奶茶裡的粉圓、去年九成的散裝濕米粉及三成粿類，被發現含有苯甲酸或去水醋酸當防腐劑。 食品危機 去水醋酸因毒性較強只能用在乾酪、乳酪、奶油、人造奶油裡，但因為會讓食品QQ的好口感，有不肖業者濫用，但依法不該使用，只能在規定量的範圍內用毒性最不強的己二烯酸防腐，至於麵條、米粉為國人的主食，衛生署規定不准添加各類防腐劑。 合法但安全上有疑慮的食品添加物 非法食品添加物 外食25年來成長4.5倍 由於貪圖便利，鮮少下廚做菜，我們將大部份的食品生產工作交給了食品加工業者、或是餐廳負責。 健康烹調十大秘訣 儘量自己烹煮 若實在困難，則每週至少做菜一次 一、食品來源應多樣化 飲食來源最好多種多樣，以降低風險，這包括不同的食物和不同的來源，例如到不同市場、不同菜攤買菜。 廣泛的攝取各類食物 二、炒菜溫度不可太高 大火爆炒的烹調方式雖然讓青菜青脆可口，但產生的油煙卻被懷疑是台灣女性頭號殺手—肺癌的主因。 男性廚師罹患肺癌為非廚師的五倍 二、炒菜溫度不可太高 儘量不以高溫作為烹調方式，如果炒菜鍋已經發煙，就表示溫度太高。改用「水炒」並加蓋，以減少油煙。 二、炒菜溫度不可太高 每一種油的冒煙點 (Smoke point) 都不盡相同，任何油類只要達到冒煙點以上，就會開始變質，甚至起火燃燒。 炒什麼都加一點水來炒，因為水分會將溫度拉低到一百度左右。我把這種加點水來炒的炒法稱之為「水炒」。 三.烹調用油 所以對於家庭主婦而言，宜選購油質穩定、燃點高及油煙較少的蔬菜油。 選對油:選擇單元不飽和脂肪酸多者 ex:橄欖油、花生油、苦茶油、麻油 三.烹調用油 飽和脂肪酸含量較多的油品包括動物油（牛、豬油）、椰子油、棕櫚油、氫化油等，優點是油品穩定性高、耐高溫，缺點是會使血液中壞的膽固醇﹝LDL-C﹞增加，引起心血管疾病。 三.烹調用油 多元不飽和脂肪酸含量較多的油品如大豆沙拉油、紅花籽油、葵花油等，富含「亞麻油酸」和「次亞麻油酸」等人體無法自行製造的必需脂肪酸，能調節生理機能、降低血中總膽固醇 缺點是穩定性低，高溫烹煮時易形成聚合物，使得油脂粘度增加，顏色變深，同時產生自由基、丙烯醛等引起細胞老化及病變的物質。 三.烹調用油 單元不飽和脂肪酸含量較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油麻菜籽油等，高溫加熱後所產生的自由基較多元不飽和脂肪酸少，它的穩定度比多元不飽和脂肪酸來得高，優點是能降低血中壞膽固醇﹝LDL-C﹞、保留好膽固醇﹝HDL-C﹞、預防心血管疾病。 三.烹調用油 不同的油脂差別在於脂肪酸比例的不同。脂肪酸可分成飽和脂肪酸﹑單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸等三類。健康的成年人飲食中的油脂會建議這三類的油脂比例是1：1：1。 三.烹調用油 單元不飽和只適用於涼拌和熟食拌油 多元不飽和則可適用於一般的煎炒料理。 更高溫度的烹調(如油炸)則須選擇飽和性脂肪酸含量高的油脂。 三.烹調用油 像寶素齋亦由棕櫚油製成。 植性奶油及烤酥油雖是由植物油經過氫化作用製成，但卻含有高量的飽和性脂肪酸。對於有心血管疾病的人或血脂高的人應該減少這類油脂之攝取。 涼拌 (＜49℃ ) ，水炒（100 ℃），中火炒(163 ℃) ，煎炸(190 ℃) 四、烹調要避免燒焦或焦糊 燒焦的蛋白，不僅營養價值變低，而且含有致癌物質，同時煙燻時，食物附有碳所不完全燃燒產生的焦油及多環烴化合物或燒烤過程中因油滴被碳火蒸發所產生的淡藍色煙霧，均含有類似的致癌化合物，其粒子易附著在食物上。 四、烹調要避免燒焦或焦糊 烤肉時，可以搭配維生素C、E或β胡蘿蔔素高的食物，如烤些蔬菜，就是不錯的選擇。烤肉時可包上鋁箔紙；或是先微波至半熟，也可以降低風險。 五、烹調方式-低油 飲食習慣逐漸西化，過量攝取漢堡、乳酪、炸雞等富含動物性脂肪及蛋白質食品，再加上食品處理精緻化，纖維含量大減，皆大大增加乳癌及大腸直腸癌的發生率。 五、烹調方式-低油 1.少吃脂肪，控制攝取量佔熱量比例30％以下。 2.上班族女性及男性（輕度勞動者）一天需要熱量大約是1600卡及2000卡，換算下來，脂肪攝取量一天最好分別在50克及65克以下。 五、烹調方式-低油 3.如果你的午餐是速食店的一份牛肉漢堡加中包薯條的套餐，油脂可能就超過40克。一些高油脂的食物，如