“懒汉运动”健身操.docVIP

“懒汉运动”健身操 一、动作创编： 杭州佛学院　懒汉法师 二、创编宗旨： 健身祛病、平和心态，身安道隆，觉悟人生！ 三、适用人群： 懒汉运动属于有氧运动，柔和运动，韵律运动，故无论男女老少，胖瘦高矮，有病无病都适合锻炼，特别是年老者，体弱多病者，从事文案工作者，以及长期静坐，缺少运动者，尤其适合。 四、动作简介： 懒汉运动是一项十分有益的健身运动，近来参加锻炼的人越来越多，许多人略加锻炼，即发现健身效果惊人。 懒汉运动是由五个非常简单易练的动作合理搭配，有机组合而成。刚开始锻炼时，前四个动作每次可各练３－５分钟，最后一个动作练１５分钟。随着练习时日的增加，以后第一、第三两个动作可逐渐增加时间至１０－１５分钟，第二、第四两个动作的练习时间（或是次数）可略增或保持不变，第五个动作可增加至３０－４５分钟。 本套运动宜每天早晚各练一次，只要持之以恒，就会有非常显著卓越的养生健身效果。 注意：饭前后半小时内，不宜练习“懒汉运动”。除此之外，余时皆可随宜练习。 五、具体内容： （一）甩手运动（叠称：“甩甩”运动） １、基本要领： 自然站立，双目平视前方，两脚与肩同宽，舌抵上腭，全身放松，自然呼吸。 然后双手臂同时向前或同时向后快速反复的甩动。甩手的节奏快慢，可根据每个人的体质或健康情况自行把握。 ２、关键窍决： 当双手向后甩时需略为用力，往前时则随其自然荡回。这与荡秋千的原理是差不多的（荡秋千时，往前推时用力，向后时则随其自然荡回），即甩手时只需单向用力也。 ３、健身原理： 符合中医传统养生学里通周天的道理，甩手时，当双手同时向后略用力甩出时，会迫使人体之正气、清气、阳气沿督脉上升，当双手同时向前自然荡回时，人体之浊气、矢气、阴气亦会自然由任脉下降。一升一降，自然循环，能通畅人体之三焦。另做甩手运动时，可充分运动手三阳经、三阴经，并可很好的预防治疗肩周关节炎。 ４、运动反应： 一般单独坚持做此甩手运动一段期间后，会有矢气增多，或是打嗝、咳嗽、肠鸣等现象，这些都是运动后的正常反应，这说明人体三焦之气机正在逐渐畅通，等三焦气机完全畅通后，这些异常现象就会自然消除的。 （二）下蹲运动（叠称：“蹲蹲”运动） １、基本要领： 自然站立，双目平视前方，两脚与肩同宽，舌抵上腭，全身放松，自然呼吸。 先将双手由身体两侧向前平移，自然垂直平贴在两大腿前面，然后屈躬下蹲，随着下蹲，双手逐渐滑至膝盖处呈一字型排列，蹲至不能再蹲时，借双手撑力自然站起，如是反复做３－５分钟（或是二、三十次）。 体弱多病者、年老者，做此下蹲运动时可适当采取些安全防范措施，即做时可抓住与胸齐平的吊环或横杆来做。 ２、关键窍决： 做下蹲运动时，要配合好呼吸，即站起时当吸气，蹲下时则呼气。 又运动时，双脚跟始终不可离地。 ３、健身原理： 下蹲运动能很好的平衡身体上下之气压、血压，这对调节改善心、脑血管的供血功能，以及促进下肢的血液正常循环是非常有好处的。 同时，下蹲运动又是一种很好的内脏按摩运动，这对调整内分泌紊乱，促进人体的新陈代谢等都起着积极的作用。 另外下蹲运动能增加腰、髋、膝、踝关节的活动幅度与范围，延缓关节的蜕变，并增加背、腰、腿部肌肉的力量。 （三）跺脚运动（叠称：“抖抖”运动） １、基本要领： 自然站立，双目平视前方，两脚与肩同宽，舌抵上腭，全身放松，自然呼吸。 然后将两脚后跟快速反复的同时提起、同时下跺。跺脚时，全身上下亦当随着跺脚的节奏而自然轻松舒适的抖动。跺脚的节奏快慢，可根据每个人的体质或健康情况自行把握。 体弱多病者、年老者，做此跺脚运动时可适当采取些安全防范措施，即做时可抓住与胸齐平的吊环或横杆来做。 ２、关键窍决： 跺脚运动的关键窍决，就是在向下跺脚时要略为用点力气，提脚后跟时则但随跺脚的反弹力顺势提起即可。整个运动中脚尖都要着地不动。 ３、健身原理： 该动作同甩手运动的健身原理基本相同。亦符合中医传统养生学里通周天的道理，跺脚时，当双脚后跟同时向下略用力跺时，会迫使人体之正气、清气、阳气沿督脉上升，而当双脚后跟同时向上顺势提起时，人体之浊气、矢气、阴气亦会自然由任脉下降。一升一降，自然循环，则能很好的通畅人体之三焦。 另做跺脚运动时，全身上下不停地轻松舒适自然的、有节奏有韵律的抖动，这实际是对全身上下从里到外，都起到了一个非常好的自我放松按摩运动，这对活络全身气血，强健体质是特有帮助利益的。 ４、运动反应： 此运动主要异常现象也基本同甩手运动，一般单独坚持做此跺脚运动一段期间后，亦会有矢气增多，或是打嗝、咳嗽、肠鸣等现象，这些都是运动后的正常反应，这说明人体三焦之气机正在逐渐畅通，等三焦气机完全畅通后，这些异常现象就会自然消除的。 （四）搓身运动（叠称：“搓搓”运动） １、基本要领： 自然站立，双目平视前方，两脚与肩同宽，舌抵上腭，全身放松，自然呼吸。 先将