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危害健康的行为 日常危害健康行为 不良生活习惯 不良疾病行为 第二章 行为与健康 第二节 促进大学生健康的行为及养成 一、促进大学生健康的行为 规律的生活作息制度 积极的休息和睡眠 合理营养、平衡膳食 科学地锻炼身体 及时调控情绪问题 学会幽默与解嘲 及时寻求心理咨询 第二章 行为与健康 二、促进大学生健康的行为的养成 信息 知 信 行 增进健康 健康知信行模式 要达到行为的养成与改变，必须有知识为基础，有信念作为动力，避免“知而不行”和“行而不知”的现象。 第二章 行为与健康 第一节 体育锻炼的原则和方法 一、体育锻炼的基本原则 自觉积极性原则 超量恢复原则 持之以恒原则 全面锻炼与发展原则 安全第一原则 环境健康原则 第三章 科学体育锻炼 二、体育锻炼的方法 重复锻炼法：重复练习，组间充分休息，如球类运动。负荷心率130 ～ 170。 间歇锻炼法：严格规定组间休息时间，未完全恢复的情况下（如心率还处于130的时候），就开始下一组的训练，如短跑。 持续锻炼法：低负荷、长时间、无间断的训练。如长跑、自行车、游泳等。负荷心率110 ～ 135。 循环锻炼法：轻负荷，不同内容的练习循环交换。 变换锻炼法：不断变换运动负荷、练习内容和形式。 第三章 科学体育锻炼 第二节 运动处方 一、运动处方概述 1.运动处方的概念 20世纪50年代，由美国生理学家卡波维奇提出。 概念：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项，以便指导人们有目的、有计划地科学锻炼的一种方法。 第三章 科学体育锻炼 2.运动处方的分类 分类1：康复治疗性或健身性运动处方 分类2：耐力性、力量性、柔韧性运动处方 3.制定运动处方的基本原则 个性化原则 动态性原则 体质的基础性原则 安全和有效性原则。 第三章 科学体育锻炼 二、运动处方的内容 （一）运动目的：健身、娱乐、减肥和治疗 （二）运动项目 有氧运动：步行、慢跑、自行车等 无氧运动：举重、跳跃、投掷、肌力训练等 伸展运动：广播操、太极拳、健美操、瑜伽等 力量运动：哑铃训练、核心力量训练等 混合运动：足球、篮球、间歇训练等 第三章 科学体育锻炼 （三）运动强度：可分为低、中、高强度 1. 以心率计算强度 最大心率＝220－年龄 运动中适宜的心率＝（70％ ～ 85％）×最大心率 2. 以最大摄氧量（％VO2max ）推算强度 推荐采用50% ～ 70％ VO2max 中等强度的训练 （四）运动时间： 根据运动强度、项目和个体身体条件等所决定 中低强度运动至少需持续5分钟以上才有锻炼效果 一般20-60分钟耐力运动较好。 （五）运动频度：即每周运动天数。 每周锻炼3-4次为最佳频度 第三章 科学体育锻炼 运动时间与运动强度（％VO2max）的配合 时间（分钟） 强度 5 10 15 30 60 小强度 70 65 60 50 40 中强度 80 75 70 60 50 大强度 90 85 80 70 60 第三章 科学体育锻炼 （六）注意事项 1. 运动的禁忌症或不宜进行运动的指征 在运动中，应有针对性地避免某些运动禁忌症，如急性心脏病 2. 在运动中应停止运动指征 在运动处方中应指出须立即停止运动的指征，如：心脏病人在运动中出现以下指征时应停止运动：运动时上身不适；运动中无力、头晕、气短；运动中或运动后关节疼痛或背痛等。 3. 运动量的监控 在运动处方中，须对运动量的监控提出具体的要求，以保证运动处方的有效和安全。根据锻炼者的身体状况，及时调整运动量。 4. 运动前、后应作充分的准备活动及放松整理活动。 5. 明确运动疗法与其他临床治疗的配合。如：糖尿病患者的运动疗法须与药物治疗、饮食治疗相结合，以期获得最佳治疗效果。 第三章 科学体育锻炼 Zhejiang Normal University Zhejiang Normal University 浙江师范大学 公共体育理论课程 配套教材：《大学体育健康教程》 第一章 健康基础知识 第二章 行为与健康 第三章 科学体育锻炼 第四章 体育保健 第五章 体质健康测评 目 录 第一节 现代健康新理念 第二节 现代人的健康危机 第三节 亚健康，危害人类健康的隐形杀手 第四节 心理健康 第一章 健康基础知识 第一节 现代健康新理念 一、健康的概念 “健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持躯体、精神和社会诸方面的完美状态” ——1984年，世界卫生组织（WHO）