长跑知识与技巧PPT.pptVIP

挑战自我 长跑的知识与技巧 突破极限 长跑的起源 长距离跑简称长跑，英文是long-distance running。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。 　　 长跑前的热身步骤 长跑前的热身步骤 　　热身步骤： 　　a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 　　b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节 　　c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 　　d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 长跑前的注意事项 　　跑前做简单热身操 　　有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。 　　长跑最好四步一呼吸 　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。 　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。 　　 肌肉酸痛与拉伤的预防 （肌肉酸痛） 因其是身体的一种正常的，积极的生理反应，所以无法避免。 （肌肉拉伤） 准备活动要充分 运动要循序渐进 四类人不宜参加长跑 　　由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。 　　一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。 　　二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害； 　　三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者； 　　四、高血压和糖尿病患。 健身长跑的好处 　一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 　二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。　 　三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。 　四、长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。