对短跑训练理念的再认识.DOC

对短跑训练理念的再认识 -----从赴美训练的体会谈起 浙江短跑教练：陶剑荣 近几年来我们很多项目都采用了请进来，走出去的方式，学习和改进了先进的训练理念和训练方法，有成功的也有失败的，有些项目的进步是突破性的。这都是得益于把国外的先进训练理念和本项目的传统训练有机结合。田径是基础项目，我们的短跑是基础的基础，但目前与国际水平差距很大。要想有突破性的进步就必须向国外的先进训练理念学习。这几年我们两次赴美训练学习了一段时间，收益非浅。促进了我省短跨项目的腾飞，这就是得益与我们在训练理念上的步进。 一、短跑的训练理念 1、短跑是一项复杂的训练项目，看似简单，但想要练好难度也很大。每项运动项目的训练都由该项目的特性和规律所决定的，短跑也不例外，美国教练认为短跑的特性结构是由力量（特别爆发力）和跑的技巧组成的。规律是比赛时间短，强度大。技术结构是周期性的蹬与摆的结合。因此训练过程就应紧紧围绕这些因素去练。如：他们非常强调5项短跑素质的训练：立定跳，立定3级跳，实心球前后抛，30米最大加速节奏跑，起跑加速节奏跑。通过这5项训练的提高来促进短跑成绩的进步。 2、在跑的训练中要非常重视改善跑的技术节奏。无论是速度练习还是速度耐力练习都要讲究跑的节奏。这个节奏就是加速的节奏和维持速度的节奏。在速度耐力（准确的说，是速度能力）训练上，美国教练认为短跑运动员不在于练的多（项目特点），而是要练的位，要抓关键技术节奏的形成，加速跑节奏关系到全程速度效果，关系到比赛成败。运动员的这种技术节奏只能在平时的训练中去培养，要有系统性的坚持训练，才会逐步形成。 3、训练质量是基础。训练质量就是在训练过程中严格要求技术动作的有效性及对时间强度，间隙要求的严格控制。因此在训练中对质量的要求更重于对负荷的要求。训练就是要针对专项特点，针对比赛要求，针对阶段和课的任务，而不在于练多少时间，跑多少量。只有掌握好正确的短跑技术，运动员才能有效的向前加速，才能跑的更快。运动员在学习掌握正确技术动作时，一定要有耐心。而步频是提高短跑成绩的关键因素，步频技术的关键是协调放松，有节奏感，促使摆动腿的下压力度和速度。 4、力量练习是短跑训练的基本手段。关键是要结合专项要求去做，否则，肌肉力量发展错了，反而会破坏跑的技术结构，造成运动员伤病。美国的力量训练还是以传统的杠铃练习为基础（奥林匹克式举重），注重练习时掌握正确的技术动作，以正确的技术动作和速度为主要任务，其次才是重量。力量训练要因人而宜，不是越重越好，重要的是要和自己比较，逐步提高就是目的。随着力量能力的提高，再向外延发展。要重视上下肢和左右侧的平衡及身体躯干中段部位的力量发展。 5、训练安排目的性要强而且要有节奏感。小周期训练重点明确，每节课都有自己的侧重重点，但关键性训练内容都系统的贯彻于每一天的训练中。关键性的技术和素质要系统地练，少吃多餐，这样也会提高训练的质量。阶段训练安排要看竞赛日程的需求。一般三周为一循环训练小周期，小周期是这样安排的：速度力量周，专项基础力量周，速度能力周。每周的负荷安排：两天大一天调整。力量练习隔天训练，训练手段很少变动，而训练方法很灵活，可根据运动员的训练状况，及时的调整。既有系统性又有灵活性。 6、训练计划的任务要求严格掌控。强调循序渐进，无论体能训练还是技术训练都是这样，反对以任何理由破坏这种系统性的盲目训练。（不同水平的运动员，不同的训练阶段，训练负荷方法不同，训练要求不同，反对越级训练）对运动员的技术和素质甚至连饮食都要有平衡性的控制，任何一点失去平衡，都会导致训练的失败。因此在抓好关键因素训练的同时，要时刻关注运动员的发展有否失衡，并及时调整。要有效的储存训练所获得的技术，能力。 7、非常重视准备活动和整理活动的安排（热身 和梳理）。准备活动不仅仅是提高肌体的温度和润滑各关节，更重要的是激活肌肉的本体感，刺激和调动人体神经系统的敏感性，为训练课的内容作预热（不同的训练课内容，准备活动也要有不同的强度和内容来热身）提高运动员的注意力，从而提高训练的质量及预防损伤。 准备活动的要点和要求： （1）对训练课准备活动和整理活动的质量，要给予高度重视。 （2）训练前的准备活动质量决定训练课的质量。 （3）比赛前的准备活动，要对运动员各关节和肌 肉给予适当的强度负荷刺激，以提升机体的应激水平，促进运动员迅速进入临赛状态。 （4）课后的整理活动是吸收和消化课次训练效果的有效手段，也是保证下次训练课质量的重要保障。 （5）准备活动和整理活动要有目的性，有内容，有质量,有强度。要持之以恒才会有“渗透性”的效果。 训练计划案例： 一、训练课准备活动 1、慢跑800米 2、侧身滑步跑肩绕环摆（侧面），向内摆一圈，向外摆一圈。（距离30米，下面都是往返