在肌肉增大的训练中.PPT

3.恢复训练的方法 * 3.恢复训练的方法 单是被动的恢复不如积极的恢复有效 睡觉是被动恢复的首选 * 3.恢复训练的方法—睡觉 * 3.恢复训练的方法—睡觉 睡眠混乱 睡眠不足可能会和过度训练的发展有关 数据表明睡眠不足会导致疼痛增加或增加疼痛的程度。 睡眠不足对感知性和技巧性的运动有很多影响 降低重心 分散注意力 给判断力增加难度 使一些动作结构的记忆变得混乱 * 3.恢复训练的方法—睡觉 睡眠混乱 不睡觉的影响在三天后会变得明显 —有机会睡觉但难以入眠。 —慢波和REM睡眠减少 低热量的摄入会使睡眠不足的效果恶化 * 3.恢复训练的方法—睡觉 异地比赛的睡眠 当跨时区比赛时睡眠会变得混乱 睡眠需要2-3天才能恢复正常 可用3-5天来倒时差以使症状消失 最多需要6-8天就可使性能恢复正常 ● 这些恢复所需的时间可能会随着跨越多个时区的飞行而增加 ●饮食变化 早晨吃蛋白能提高机敏 晚上吃高碳水化合物能有助睡眠 * 3.恢复训练的方法—睡觉 * 睡眠总结 运动员应该争取1个良好的睡眠 尽可能的达到9-10个小时 在睡觉时间运动会扰乱睡眠 小睡能有助补充睡眠 3.恢复训练的方法—积极的恢复 通常情况下，仅是积极地恢复方式不如积极的恢复和被动恢复相结合有效。 单是积极恢复比单是被动恢复有效。 * 3.恢复训练的方法—积极的恢复 积极的恢复有时被称作冷静（与热身运动相对） 低强度运动用于下面这些情况（少于50%的最大摄氧量） 促使乳酸清除 运动后降低体温 减少中枢神经系统活动 减少运动性肌肉酸痛 * 3.恢复训练的方法—积极的恢复 积极的恢复—总结 运动员应该做10-20分钟的小强度练习 强度应不大于50%最大心率或氧气消耗 在身体变凉后的拉伸也是有利的 * 加压包扎 减少肌肉酸痛 减轻肿胀 促进恢复力 降低血乳酸水平 增加血流量 增加静脉回流 * 3.恢复训练的方法—其它治疗方式 3.恢复训练的方法—其它治疗方式 拉伸 首要目的是放松肌肉 其次有助于促进代谢废物清除 增加肌肉活动范围 需要长期坚持 运动前过度拉伸会产生 副作用 1般10-12分钟练习即可 * 按摩 普遍认为，按摩是促使恢复的有效手段 瑞典式或经典式的西方按摩以及 中医按摩是最常见的按摩方式 采用的方法可取决于治疗的经验 * 3.恢复训练的方法—其它治疗方式 3.恢复训练的方法—其它治疗方式 按摩的生理学影响 增加肌肉血流量 增加食欲，提高消化能力 增加松弛激素 增加皮肤血液循环 促使应激激素水平下降 * 按摩生物力学影响 ●增加肌肉的柔软度 ●增加关节活动范围 ●减少组织粘连 3.恢复训练的方法—其它治疗方式 按摩神经学影响 减少肌肉紧张或痉挛 神经肌肉兴奋性下降 减少疼痛 按摩心理影响 增加放松 增加幸福感 降低抑郁症发病率 减少焦虑 减少紧张 减少压力 改善情绪 增强知觉恢复 * 3.恢复训练的方法—其它治疗方式 按摩的使用 * 3.恢复训练的方法—恢复练习其它形式 包括以下几种： 器械 水浸 加热 冷冻 心理疗法 * 3.恢复训练的方法—恢复练习其它形式 冷冻疗法—主要内容 冷水浸 15-20分钟 冷水浴 水温16-35度 冰块按摩 冰敷 —大部分研究表明冷冻疗法有止痛的作用而没有康复的作用 冷冻疗法基本事项 冰敷或冷敷是最常见的处理运动中软组织损伤的治疗方法 冷水浸对于下列治疗时有效的 —降低皮肤、肌肉和核心部分的温度 —避免发炎 —减少疼痛 * 3.恢复训练的方法—恢复练习其它形式 * 加热 温热疗法 —主要包括： 浸泡的水温在37-42摄氏度 桑拿浴 蒸气浴 热敷 红外灯照射 热疗作用 1.能够提高皮下组织的血液流动，其结果是增加心排出量，降低外周阻力。 2.增加心率和血压 3.增加细胞、淋巴、毛细血管的渗透性。 4.可以促进新陈代谢、营养输出、清理废物（通过出汗和血液循环）。 4.恢复与适应性—营养学对策 促进肌肉增长的因素： 抗阻训练计划 —在肌肉增大的训练中，量负荷比实际训练负荷重要得多。 —练习类型：大肌群和小肌群 饮食成分： 碳水化合物成分 蛋白质成分 * 4.恢复与适应性—营养学对策 削弱肌肉增长的因素： 耐力训练 —关闭提高蛋白质合成的信号只是路径 —激活提高能量守恒的细胞信号只是路径 饮食因素 —碳水化合物摄入不足可导致蛋白质合成下降 —蛋白质摄入不足会影响蛋白质合成 * 4.恢复与适应性—营养学对策 国家级运动队营养膳食的问题 n 缺乏针对性 n 运动员知识的缺乏