第一章 体型分析、饮食计画订立法则.docVIP

第一章 體型分析、飲食計畫訂立法則 運動訓練可刺激肌肉生長，有效率的訓練必需要有充足的能量提供支援，因此各項訓練課程的效益才會明顯，提供能量及各項必需物質稱之為營養，有利的營養條件可讓人體維持在體型優美、肌肉結實的狀態，也就因此意味著合適的飲食(營養條件及攝食量)是訓練所必需注意的。 攝食熱量計算及重量訓練基本體型分類飲食須知 當各位讀者了解各類營養的重要性之後，即可著手訂定計畫飲食。其方法如下列：依照個人性別、年齡、體重、預定之體重目標、活動及健康狀況，擬定熱量及其他營養素的需求量。 計算標準體重的方法： 熱量的攝取與體重有很密切的關係，進行健美訓練時體重的多少，與體型肌肉的發展有密切的關聯，初學者於訓練初期必須先詳細了解標準體重的定義，進而朝體重與體脂肪相互背離的方向發展。例如：健美運動員越頂級肌肉越大體重越重，大多數的職業選手體重都超過理想體重50﹪以上，但是體脂肪卻低至5﹪以下。熱量攝取超過熱量消耗則體重可增加反之則降低，肌肉的增長與體重有直接關聯，所以基本理想體重的計算，是健美運動的起點，以原始體重先判定訓練起始點是朝何方向、飲食方針如何擬訂，可讓你進行訓練時更容易顯現成果。 （計算法一） 男:(身高公分-80)×0.7=體重公斤 (±10%) 女: (身高公分-70)×0.6=體重公斤 (±10%) 現有體重理想體重 10%體重過重 現有體重理想體重 20%肥胖症 現有體重理想體重 10%體重過輕 （計算法二） 身體質量指數（BMI；Body Mass Index） ＊ 體重（公斤）÷ 身高（公尺）平方 正常指數：20-23（肥胖醫學協會），20-25（衛生署） 肥胖指數：25以上 簡易體脂肪計算法 ?男性: 1) 體重 (磅數:Kg × 2.2) × 1.082 2) 1) + 94.42 3) 腰圍(英吋) × 4.15 4) 2) – 3) = 去脂淨體重 5) 體重 - 去脂淨體重 = 體脂肪量 6) 體脂肪量 × 100 7) 6) ÷ 體重 = 體脂肪% ?女性 1) 體重 (磅數:Kg × 2.2) × 0.732 2) 1) + 8.987 3) 手臂腕骨(英吋) ÷ 3.14 4) 腰圍 × 0.157 5) 臀圍 × 0.249 6) 前臂圍 × 0.434 7) 2) + 3) 8) 7) – 4) 9) 8) – 5) 10) 9) + 6) = 去脂淨體重 11) 體重 - 去脂淨體重 = 體脂肪量 12) 體脂肪量 × 100 13) 12) ÷ 體重 = 體脂肪% 計算一日所需之總熱量： 參考方法一：依照工作程度（1） 臥床者20～25 理想體重（公斤）× 輕度工作 30 ＝一日所需總熱量 中度工作 35 （卡洛里） 重度工作 40 ＊依據理想體重（選手體重）計算一日所需總熱量，此體重的定義與上述體重超過?10﹪的限制無關聯，與行政院衛生署公佈之標準不同。 參考方法二：依照代謝程度（2） 一日所需總熱量 飲食目標 生理代謝率 低代謝率 中代謝率 高代謝率 減重（降低體脂肪） 10 11 12 增進肌肉生長（保持體脂肪） 13 14 15 增加體重期 16 17 18 ＊ 訓練量高（包含高工作量）者需要更高熱量 一般理論上，每日基本總熱量攝取不要低於1300卡洛里，熱量需求低的人需要注意微量營養素的補充。增重期的人須要隨時依照活動量及代謝率，調整攝食熱能指數。 計算： （一）體重200磅（90.9公斤）成年男性（生理代謝率低），想要增進肌肉生長（保持體脂肪）不要降低體重；每日攝食總熱能： 200 ×13 ＝ 2600卡洛里 （二）體重105磅（47.7公斤）成年女性（生理代謝率高），想要增進肌肉生長（保持體脂肪）不要降低體重；每日攝食總熱能： 105 × 15 ＝ 1575卡洛里 決定一日所需醣類、蛋白質、脂肪的需要量 醣類、蛋白質、脂肪的需要量是依據行政院衛生署訂定，每日營養素建議攝取量（Recommended daily nutri