学会自我放松PPT.ppt

練習放鬆時的注意事項 光線的控制：較合適的亮度是陰天快下雨的室內亮度，不要太亮也不要太暗。 通風：空氣良好是城市裡的奢望，所以在室內練習時，空氣不致於壞到人不舒服即可。若以電風扇或冷氣進行空調，切切忌諱讓「風」直接吹到身上。因為當個人放鬆了之後，毛細孔不致上也是較鬆開的，此時，直接受風較易致病。 規律與頻率：儘量維持在每一天的同一個時間進練習。每天最好練習一次至二次，但不要超過二次，每週最練習五天以上。請持之以恆。 練習時，如果有任何不舒服的感覺，請即停止練習，很快與教你放鬆訓練的老師聯絡。 由於每個人的生理律動有相當大的差異，如果能夠的話，請自行錄製合乎你自己使用之錄音帶。 放鬆技巧一：橫膈膜呼吸法 目前為止，此法為最簡單也是最容易練習的放鬆技術。 呼吸是每個人都會的動作，可以在任何時間、地點練習。 橫膈膜呼吸法就是有意識、慢慢地呼吸，當您重新整理您的思緒時、試著冷靜下來、調整好自己的腳步，大大的深呼吸一下。 橫膈膜呼吸法的藝術 焦點在於每一個身體的感覺：感覺空氣緩緩經過您的鼻子或嘴巴到達肺部，在由原路徑吐出去，因為注意力集中在呼吸上，所以把其他感官刺激隔絕掉。 身體的姿勢：讓自己處於最舒服的姿勢、閉眼、鬆開緊繃的衣物、雙手放在上腹部感覺每次的呼吸與起伏。 注意力集中：摒除雜念。 注意力集中在四個階段 第一階段：吸氣，把空氣經由鼻子或嘴巴吸入肺部 第二階段：一個短暫的暫停 第三階段：吐氣，經由原來的路徑把氣體從肺部釋放 第四階段：短的暫停 當您緩慢而舒服地深呼吸，您可以試著分辨出這四個分期。 記住：任何時候都不要憋住呼吸，學習如何控制呼吸的節奏，讓每一次呼吸循環變的規則。 放鬆技巧二：漸進式肌肉鬆弛法 肌肉放鬆訓練Jacobson(1970) 漸進肌肉鬆弛法 目標 區辨肌肉緊與鬆的不同 增加肌肉的敏感度 增加肌肉的控制度 使身心得以鬆弛 指南 肌肉放鬆是以先拉緊某部份肌肉，然後再放鬆它的方式行之 因此請你用力拉緊肌肉時，只要你覺得己經用力(約八成力氣)就可以了，不必一直增加力道。 用力拉緊是為了放鬆，所以放鬆時，請你慢慢地鬆開肌肉，不是突然鬆開。 放鬆時，請你注意肌肉慢慢鬆開的感覺。 步驟 手臂用力向前伸、用力握緊拳頭 眉毛用力往上揚 用力閉起眼睛、皺起眉頭、鼻子、嘴巴用力往中間拉緊 用力咬緊牙齒 用力張開嘴巴、舌頭低住下面門牙 頭往下壓、肩膀往後拉、胸膛用力挺出來 用力向後彎腰、頭也盡力向後彎 腿、腳、腳趾頭用力向前伸直、腳趾往下壓 放鬆技巧三：自律訓練 學習如何去介入並取得控制權，去控制那些原本是自主的神經系統，並且阻止身體對壓力所產生的過度反應。 本訓練透過給自己暗示來控制不適當的壓力反應，暗示自己身體的某部分變得溫暖而沉重，而其原因在於周圍肌肉放鬆而平靜，血液在分布在自己暗示的區域去。 初期很容易感受到成果，建議每天練習一次，一次15分鐘。 集中注意力 採取一個不抵抗的心靈架構，開放自己的心智，讓自己可以接受暗示。 把注意力集中在此時、此地及自己的身上。 第一次練習時，會發現自己的思緒飄到別的雜念上，這很正常，不過還是重新集中注意力在你身體感受上。 隨著不斷練習，會發現你的注意力集中了。 自律訓練的階段 感覺肢體變重 感覺變的溫暖 感覺心臟變得平靜 感覺呼吸變得平靜 就如剛剛教導大家的練習一樣。 其他放鬆技巧 音樂治療 冥想(meditation) 靜心(calming the mind) ：把思緒掏空、放空 心像(mental imagery) ：故意的白日夢 * * 学会自我放鬆 你多久没有在阳光明媚的下午喝茶看书 你多久没有发呆了? 前言 现在的工作与生活之间的分隔非常的薄，而且容易被打破，工作上的压力很容易的被帶回个人的生活中，影响个人的身心健康与人际关系。 最終长期的压力使你付出健康上的代价，也使你在压力下身体更容易受伤。 壓力有: 急性的 慢性的 不斷累積的 急性壓力(acute stress) 急性壓力出現的很快而且很激烈，通常持續的時間很短（5~30分鐘）。 急性壓力是一把雙刃刀，讓你快速完成工作，但反覆大量的荷爾蒙分泌使得你遲鈍、反應變慢、抵抗力下降等。 慢性壓力(chronic stress) 這類型的壓力卻可以持續數週、幾個月、數年甚至數十年。 例如： 個性的衝突、惱人的工作環境與家人間的衝突等。 如果上述的問題沒有解決，不但使你無法有好的工作表現，更進一步侵害你的私人與家庭生活。 特別是心理、情緒及精神層面上的長期慢性壓力，所造成的結果就反應在你每天的情緒上，如不耐煩、挫折感、注意力不集中、有敵意、沮喪、不信任、焦慮、罪惡感、擔心及漠不關心。 在工作上慢性壓力對你的影響，也可能以悲觀、無法專心、對工作不滿意、職業倦怠