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2015/6/5 不用去健身房都学得会，健身房7大黄金健身动作 ­ 头条网() 不用去健身房都学得会 ，健身房7大黄金健身 动作 - 头条网() 健身房7大黄金健身动作 ！ 在健身房中有这样的一些训练动作 ，他们被称为黄金动作 ！并且每个动作都有它不同伟大的作 用。当然这些动作也是你必须掌握的训练动作 ！ 让我们一起来认识他们 1.深蹲 力量和肌肉训练中的王者。 深蹲对于训练的意义重大。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用 ，还会核心力量有好处。 深蹲简直就是核弹 ，炸毁你身体上的每一个细胞。 /a4427493908/ 1/7 2015/6/5 不用去健身房都学得会，健身房7大黄金健身动作 ­ 头条网() 正确的深蹲 .深蹲的时候 ，头部应该向后收 ，胸部挺起 ，下背微弓。始终目视前方 ，任何时候身体都不要 前倾 ，眼睛也不要向上方或下方看。 .保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后 ，调整好站距。站距应等于或略大于肩宽。 双脚张开成45度。 .深吸一口气 ，然后下蹲。你不应该直直地下蹲 ，而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不 应该前移 ，朝向脚尖 ，而且不应该内收。下蹲 ，直到大腿低于水平位置。 .在达到最低点后 ，立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。 /a4427493908/ 2/7 2015/6/5 不用去健身房都学得会，健身房7大黄金健身动作 ­ 头条网() 2.硬拉 硬拉是力量训练中的黄金动作 ！可以打造全身的块头和力量 ， 对于像硬拉这样的大力气动作来说 ，用 “拉起的越多 ，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为 确切。推举的越多就是推举的负重更大 ，但是这需要精确的动作姿势 ，这样才可以得到最大的 收获和避免受伤。 、动作 ：双脚分开约髋宽 ，面向杠铃而立 ，胫骨紧挨杠铃。双手刚好位于两腿外侧 ，以满手握 姿和交叉握姿抓住杠铃 ，然后下蹲 ，直到膝部将近成90度角 ，保持背部平整 ，腹部内收 ，头 部保持中立 ，利用脚跟的力量伸展双腿直到成站立姿势为止。记住在整个动作过程中双臂都要 伸直。然后沿相同路径缓慢返回。 3.卧推 卧推是练上肢 ，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的 ，卧推是健身房 里最受人喜爱的训练动作 动作过程 ：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直 ，胸肌彻底收缩 ，静止一秒钟 ，两臂慢慢弯屈 ， 杠铃垂直落下 ，直至横杠接触到胸部 （乳头上 ），然后向上推起至起始位。 动作要领 ：一般采用 “宽握距”。使躯干处于 “沉肘挺胸”体姿 ，臀部不要离开训练凳 ，腕关 节锁定 ，运动过程中始终锁定 /a4427493908/ 3/7 2015/6/5 不用去健身房都学得会，健身房7大黄金健身动作 ­ 头条网() 4.引体向上 引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都 离不开这个动作 ！ 虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王 ！ 引体向上的价值 A ：发展背部和手臂的肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力 ，他 是最好的锻炼背部肌肉的方法 ！ B ：握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助 ，如MMA、攀岩。 C ：提高全身力量。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助 ：推举、卧推。 D ：平衡肌肉。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作 ，能够防止肌肉发 展不平衡。 /a4427493908/ 4/7 2015/6/5 不用去健身房都学得会，健身房7大黄金健身动作 ­ 头条网() 5.双杠臂屈伸 双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一 ，难度也不小 它能锻炼上半身很多部位的肌肉 ，包括胸肌、肱三头肌和三角肌 （前束 ）为主 ，兼练背阔肌、 斜方肌等。 这一动作具有多效应的功能 ，不同的做法会产生不同的锻炼效果。 双杠臂屈伸也被