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2015/6/4 传说，新手练胸，老手练背！ ­ 头条网() 传说 ，新手练胸 ，老手练背 ！ - 头条网 () 徒手锻炼背部肌肉有困难 ，所以 ，需要用到一些健身器材辅助锻炼。首先 ，是哑铃和拉力器。 单手哑铃划船 单手持握哑铃 ，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上 确保身体稳定 ，吸气提拉哑铃到最高位置 ，保持肘部向后 发力手臂与身体间持有一定的距离 平稳恢复至起始位置 ，动作完成时呼气 哑铃俯身飞鸟-增加后背宽度 哑铃俯身飞鸟动作 ：双脚自然分开与肩部同宽 ，膝盖微曲。俯身 ，双臂稍微弯曲 ，双手持握哑 铃。意念集中 ，注意后背发力 ，保持双臂弯曲 ，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留 2秒 ，在后背用力的控制下缓慢返回。 /a4474256017/ 1/3 2015/6/4 传说，新手练胸，老手练背！ ­ 头条网() 正握引体向上 正握引体向上可以说是锻炼背部最经典的动作之一 ，几乎没有人能饶过引体向上而打造出完美 的背部肌肉。同时对肱二头肌、肱肌、肱桡肌有很好的强化作用。 正握引体向上被称为最有效的背部肌肉锻炼动作 ，做此动作需要较大的力量 ，所以要循序渐进 的增加强度 ，以免受伤。 杠铃划船 从上面握住杠铃 ，稍微宽于肩宽 ，略微弯曲大腿并使身体向前倾斜 ，倾斜度应当较大 ，身体几 乎与地面平行 ，如此背阔肌会运动的更剧烈一些 ，手臂伸直腰部弯曲。 /a4474256017/ 2/3 2015/6/4 传说，新手练胸，老手练背！ ­ 头条网() 先匀称吸气呼气 ，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部 （如果将杠铃拉至胸下部 ，则重点锻炼背 部肌肉上部 ，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束 ），肘部和肩部都尽力向后拉并带 动肩胛骨 ，吸气并慢慢收回到起始位置。做动作时注意力集中注意背阔肌 ，你应该体会得到它 们运动的怎么样 ，不要认为是手 ，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛 骨 ，吸气平稳向下 ，呼气强力向上。 囚徒健身 ，我们的努力只为每一个平凡的你。 关注囚徒健身微信平台 ：qiutujs 回复您的身体信息 ，为您定制专属您的健身计划 Excerpted from 传说 ，新手练胸 ，老手练背 ！ - 头条网() http///a4474256017/ READABILITY —  An Arc90 Laboratory Experiment  /experiments/readability /a4474256017/ 3/3