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十种增肌方法 - 头条网 TouT 你关心 的 ，才是头条 ！ 肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后 ，会有一段时间低于原先水平 ，随后 超出原先水平 ，最后恢复正常。如果练的太勤 ，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要 ４８小 时恢复 ，大肌肉群则需要 ７２小时。如果超量锻炼 ，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一 次。不然就等越练越瘦吧…… 如果反过来 ，一个星期只练一两次 ，还不是全身都练 ，那就差不多成了一次提高 ，然后恢复原 先水平 ，然后再来一遍 ，是不会起到什么明显的作用的。只有科学的训练 ，及时的补充营养和 保证充足的休息 ，才能得到快速的肌肉增长。 如果说时间不多 ，不能够保证去健身房的次数 ，那最好一次练的全面一些 ，强度也梢高一些 ， 然后休息一周 ，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了 。 有很多说法 ，比如肌肉不痛就等于白练了 ，不完全对 ，很多时候恢复的比较好 ，只是感到了肌 肉的疲劳 ，但基本上不痛 ，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么 事都做不了 ，那就是锻炼过度了 ，这种疼痛是不好的。 合理的痛感应该是有感觉 ，但不妨碍发力 ，可以完成 日常活动 ，甚至可以参加较高强度的球类 运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感 ，就不要锻炼这部分肌肉。 只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到 自己体质所能承受的强 度 ，为以后的正规锻炼打好基础。 如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行 ，那你应该 自信起来 ，找一套适合 自己的训练法 ，或 者找一个有经验的教练 ，练上一两个月 ，你会发现 自己惊人的变化的。 增肌方法 ： 1、加燃料 ：仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里基础上增加500 卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。 （在中国热量计算很没谱 ，首先非精装类食品没 有热量标签 ；其次精装类食品连成分都标注不全或造假 ，他的热量表也是不大可信。 ） 2、限制有氧运动量 ：你可以连续两天都做慢跑或单车 ，但注意每次训练时间控制在30分钟左 右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉 ，你最好做间歇冲刺跑。例如 ，先做1分钟极限冲刺跑 ，然 后用2分钟慢跑返回起点 ，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟 ，每周3次。在防止肌 肉在有氧训练时分解方面 ，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。 提示 ：其实可以把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法 ，不但可增加肌肉 ，还可 获得惊人的速度 ，一举两得。 新动作 ： （1 ）50米降落伞跑或50米气球跑。就是把身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气 阻力 ，这样可有效健硕大腿肌肉。 （2 ）上坡跑。坡度越陡越好。 3、少做 ：每块肌肉训练不要超过20组 ，以12组左右为益。每组训练次数控制在6-12次对肌肉 增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。尽量选择通风好面积大的健身房或半 户外空旷场所训练 ，使用较大重量 ，用可控的速度完成动作。每组持续时间40-70秒或更少时 间。你的训练 目的不是长时间保持肌肉紧张状态 ，而是刺激它们生长。 4、采用全身训练或上下肢分离训练 ：采用全身训练或一天集中上肢训练 ，另一天集中下肢训 练的计划安排将受到最好的效果。以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更 好。训练中的动作要尽可能采用参与肌肉更多的动作 ，比如深蹲 ，硬拉 ，卧推 ，杠铃划船和引 体向上。 提示 ：1 ）大力士常采用一天上肢 ，一天下肢的训练 ；或者全身训练。不要总认为大力士都是 大肚腩一身肥油的 “胖子” ，那你OUT了。 2 ）如果你够强够灵活 ，加一些简单的体操动作 ，募集肌肉更多 ，但要注意安全。 5、伸拉 ：充分利用各种类型的伸拉 ，将帮助你保持灵活 ，避免伤痛 ，提高训练恢复速度。也 可以借助工具完成伸拉比如泡沫辊。 6、规律进食 ：每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食 ，保持构建肌肉和用 以减肥所用的新陈代谢即可。 7、平则思变 ：平台期或乏味期 ，你该变换训练方式了。每4-6周 ，你需要调整一下训练计划 了。改变试举次数 ，训练组数 ，休息时间 ，训练内容均可。记下你的训练 日志 ，看看你的进步 在哪。 8、全身训练 ：选择尽可能募集更多肌肉的训练项 目训练 ，以刺激荷尔蒙的分泌 ，保持肌肉持 久增长。拮抗肌之间选择同样多的组数训练。比如你做5组杠铃划船 ，再做5组平板卧推。这 种平衡训练将是你肌肉快速而安全的生长 ，同时避免受伤和保持灵活性。 9、运动饮料 （能量饮 ）：训