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图解徒手肌肉锻炼大全 ！ - 头条网 TouT 你关心的 ，才是头条 ！ 1. 支撑动作 容易 ：撑于肘部 使你的后背挺直 ，头朝下 （不要使你的下腰下沉 ）。坚持60秒。 2.支撑动作 难 ：侧撑于肘部和前臂 使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态 ，上背形成 口袋状。 3.支撑动作 更难 ：向后倾斜60度角 ，保持不动。 抬起你的双脚可以增加难度。 4.支撑动作 顶级 ：从指尖到脚的支撑 保持后背挺直。 拉伸组合动作 5.拉伸动作 容易 ：倾斜引体向上 保持后背挺直 ，将拉环 ，杠铃或者桌子 （任何你可以拉伸的物件 ）拉至胸前。 6.拉伸动作 容易 ：悬挂屈膝运动 做悬挂屈膝动作时 ，保持后背挺直 ，当你将身体前屈至胸前时 ，不要摇晃身体。 7.拉伸动作 难 ：你可以增加拉伸难度 ，在单杠下方垫一个箱子做引体向上 ，从你的胸部和中背部开始拉 伸。 8.拉伸动作 难 ：悬挂直膝抬腿 悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢 ，在拉伸过程中 ，使双腿尽可能呈90 度角伸直。 9.拉伸动作 更难 ：引体向上 ，直膝抬腿扭转 比起动作7的引体向上 ，动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个 箱子 ，直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时 ，抬高双腿至呈90度 角 ，再扭转。 10.拉伸动作 顶级 ：推起支撑 本质而言 ，引体向上的唯一原因就是克服障碍。推起支撑就是对这个动作的模仿。一旦你可以 成功地完成引体向上至胸部的动作 ，你就已经准备就绪。完成这个动作的关键是身体腾空时掌 心朝前 ，身体轻微地前后摇摆。向后摆动时 ，做引体向上动作 ，当胸部达到单杠高度时 ，倾身 向前 ，使你的肘部在身后伸直 ，然后将身体向上推送。 推送组合动作 11.推送动作 容易 ：俯卧撑 ，坐式下倾 为了做出完美的俯卧撑 ，利用镜子确保你的身体像板一样挺直。做坐式下倾动作时 ，保持后背 和双腿伸直。 12.推送动作 难 ：上斜俯卧撑 ，下倾 做上斜俯卧撑时 ，将你的双脚置于台阶上。深化下倾动作 ，增加难度。 13.推送动作 更难 ：击掌俯卧撑 瞬间爆发使身体尽可能高地离开地面 ，进行击掌俯卧撑。 14.推送动作 更难 ：倒立俯卧撑 面对墙壁 ，用双手和双膝发力倒立。缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。你越强状 ，身 体就可以呈越大的角度。 15.推送动作 顶级 ：单臂俯卧撑 分开双腿 ，将空闲的手置于背部。双腿分得越开 ，练习难度越低。 深蹲组合动作 16.深蹲动作 容易 ：体重深蹲 双臂举至头顶处保持平衡 ，做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。 17.深蹲动作 难 ：一条腿后摆 ，另一条腿做单腿深蹲 稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作 ，保持后背挺直 ，双肩持平。 18.深蹲动作 更难 ：一条腿前摆 ，另一条腿做单腿深蹲 和之前的动作一样 ，确保后背挺直 ，双肩持平。 19.深蹲动作 顶级 ：手枪式深蹲 双臂前伸保持平衡 ，身体下蹲直至前脚触及地面。这个动作能锻炼身体各个部位。 跨步组合动作 20.跨步动作 容易 ：箭步蹲 箭步蹲动作的关键是保持直立 ，为了提升跨步动作的难度--抬起后腿 ，脚趾向上翘起 ，脚背尽 可能绷直 ，使你从镜子中可以看到鞋底。 21.跨步动作 难 ：触地箭步蹲 保持后背挺直 ，单手触地 ，加大难度。 22.跨步动作 更难 ：栏下侧压腿 栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群。 23.跨步动作 最难 ：跳跃箭步蹲 做完一个箭步蹲后 ，爆发上跃 ，在半空中换腿 ，用另一条腿着陆 ，继续做箭步蹲动作。 24.跨步动作 顶级 ：俯卧箭步蹲 做完向下的箭步蹲动作 ，重心向后 ，跨步起身 ，使你的膝盖几乎触及胸部。 关注微信公众号 ：健身吧 （ j ianshenba888 ） 更多健身技能教给你 ！ Excerpted from 图解徒手肌肉锻炼大全 ！ - 头条网 TouT 你关心的 ，才是头条 ！ http ///a3734632847/ REA DA BILITY — A n A rc90 Laboratory Experiment http://lab ./experiments/readability