如何打造完美体格的基础 强悍的手臂.pdf

2015/6/12 你知道吗？强悍的手臂是打造完美体格的基础 ­ 头条网() 你知道吗 ？强悍的手臂是打造完美体格的基础 - 头条网() 当你苦恼自己身材怎么练都没有进步的时候 ，有没有想过是不是手臂不能支持你更高强度的训 练了。在训练动作中协同肌的发达与否往往决定了主动肌的训练效果 ，尤其是躯干的大肌肉 群。如果肱三头肌不够发达 ，则卧推很难达到使用一个有效重量刺激胸大肌 ，肱二头肌力量不 够 ，就很容易拉背部训练的后腿 ，让训练效果大打折扣。上肢可能除了腹肌训练以外 ，都无法 避免手臂肌肉做为协同肌 ，所以手臂训练是打造完美体格的基础。 定期改变高强度训练内容是打造肌肉的最佳方法之一 ，如果你的手臂肌肉和力量很久没有进步 了 ，建议试试以下这个计划。 /a4510276297/ 1/6 2015/6/12 你知道吗？强悍的手臂是打造完美体格的基础 ­ 头条网() 肱二头肌训练动作 组数 次数 热身1、杠铃弯举* 3 2～3、2～3、2～3 2×10～15 2、仰卧斜板弯举 4 8～10 3、单臂器械托臂弯举 2 6～8 1 10～12 1 8、8、8 （递减组 ） /a4510276297/ 2/6 2015/6/12 你知道吗？强悍的手臂是打造完美体格的基础 ­ 头条网() 肱三头肌训练动作 组数 次数 热身1、绳索胸前下压 4 10～15 2×15～20 超级组 俯身绳索颈后臂屈伸 4 8～10 /a4510276297/ 3/6 2015/6/12 你知道吗？强悍的手臂是打造完美体格的基础 ­ 头条网() 2、双杠臂屈伸 4 10～12 3、仰卧杠铃臂屈伸 3 10～12 *代表选用一个5RM重量的杠铃弯举2～3次后放下休息20秒再完成2～3次 ，如此做两遍算1 组。这是韦德训练法则中的间歇法。健身交流微信 ：allmaxxx显然在一个训练课程中不可能 使用所有的训练技巧 ，但可以选择2～3种加入计划中。对于一些有 “训练强迫症”的朋友来 说也许觉得这个手臂训练计划组数太少了 ，但其实训练效果不只是看数量 ，还有动作完成的质 量 ，这包括动作的准确性、是否做到真正力竭、组间休息时间是否合理等种种因素。 /a4510276297/ 4/6 2015/6/12 你知道吗？强悍的手臂是打造完美体格的基础 ­ 头条网() 如果把手臂放在一个单独的训练课程中来训练 ，那么除了这一天以外的胸部、肩部、背部的训 练日中肱二头肌和肱三头肌也分别得到了不同程度的刺激 ，其实也就是说手臂肌肉一周已经达 到了两次训练 ，这已经超过了其它肌肉群的训练频率 ，很容易训练过度。 其实这还有一个副作用 ，你的手臂因此而更强壮 ！ 本文为授权发布 ，授权方/微信 ：amuscle ，授权方编辑/allmaxxx ，仅代表原作者观点 ，转载 请标明作者及授权方 ，文/铁血魔兽 ，编辑/ （微信 ：allmaxxx ），期待更多健身达人授权发布 文章 ，分享更多有价值的经验 Excerpted from 你知道吗 ？强悍的手臂是打造完美体格的基础 - 头条网() /a4510276297/ 5/6