就要变大只：教你增加15磅肌肉！.pdfVIP

2015/10/11 就要变大只：教你增加15磅肌肉！ ­ 今日头条(TouT) 就要变大只 ：教你增加15磅肌肉 ！ - 今日头条 (TouT) “ 真汉子 ，本文将给你一些营养建议和增加15磅+训练计划助你增肌 ！☟ 相比于减脂 ，增重并不那么受欢迎 ，而且很多人也无法理解。这就是为什么如果你抱怨自己怎 么都吃不胖时你的亲朋好友会嘲笑你。他们会说 ：“等着吧 ，等你年纪大了 ，你就没有这个烦 恼了 ！” 问题的关键是 ，你并不想等待。而且你想增长的不是脂肪 ，而是健壮的肌肉。这不容易实现 ， 它需要时间、精力和计划。 /a6203457256888647937/ 1/10 2015/10/11 就要变大只：教你增加15磅肌肉！ ­ 今日头条(TouT) /a6203457256888647937/ 2/10 2015/10/11 就要变大只：教你增加15磅肌肉！ ­ 今日头条(TouT) 幸运的是 ，你看到了这篇文章。本文将告诉你5个你所需的营养调整建议 ，挽救你高效的新陈 代谢 ，助你走上增肌之路。将这几条建议与合理的训练计划搭配 ，比如本文结尾给出的增加 15磅 ＋的计划 ，如此一来 ，你已经走在了增肌的正轨上了。 1.制造卡路里盈余 要想增肌 ，从数学的角度上看这并不难 ：只需你的卡路里摄入量大于消耗量。但是这些卡路里 如何摄入非常重要 ，我们一会儿会说到这一点 ，但是在此之前 ，你要先做一些计算。你可以用 不同的公式算出你的每日总卡路里目标 ，但是我们的这个方法更简单有效 ：把你的体重换算成 磅 ，然后乘以20。 如果你重170磅 ，将它乘以20 ，可得3400 ，这就是你每天所需摄入的卡路里。这不是什 么 “魔法数字” ，而是起始值——你每天至少要摄入3400卡路里 ，连续两周监测你的体重 ， 这样你就知道这个数值该增还是该减。 如果你一周增重超过1-2磅 ，那么你要把你原先的体重乘以19。如果你的体重没有任何变化 ， 那么就把原先的体重乘以21。用这个办法对总摄入量稍作调整——给自己至少一周 ，最好两 周 ，看看这个摄入量是否适合你。 你要严格控制你所吃的食物 ，很快 ，你就会习惯管理你日常饮食中常量营养元素的组成—— 也就是蛋白质、脂肪和碳水化合物——而做计算将成为你的第二习惯。 2.增加蛋白质摄入 你每天的卡路里不能随便摄入。 它们应当这样组成 ：1.5克/磅蛋白质 ，2.5克/磅碳水化合物 ，剩下的由脂肪组成。 /a6203457256888647937/ 3/10 2015/10/11 就要变大只：教你增加15磅肌肉！ ­ 今日头条(TouT) 继续以体重170磅的人为例 ，他每天要摄入255克蛋白质 ，425克碳水以及75克不 饱和脂肪 ，不饱和脂肪可从多脂鱼、亚麻籽、橄榄油中获取。 如果你的蛋白质摄入量低于这个值 ，你可以试试加餐 ，每天吃6-8餐 ，每餐间要间隔几个小 时。虽然这个进食频率无法满足你的新陈代谢 ，但是它能让蛋白质合成肌肉的效果最大化。 /a6203457256888647937/ 4/10 2015/10/11 就要变大只：教你增加15磅肌肉！ ­ 今日头条(TouT) /a6203457256888647937/ 5/10 2015/10/11 就要变大只：教你增加15磅肌肉！ ­ 今日头条(TouT) 虽然从日常食物中获取蛋白质并非难事 ，但是