传统体育养生保健.PDF

第十章 传统体育养生保健 第一节 太极拳保健 一、概述 太极拳是我国民族形式体育项目之一，很早以前，就在我国民间流传。几世纪以来。经 过实践证明太极拳是一种重要的健身与预防疾病的手段。它也是一种合乎生理规律。轻松柔 和的健身运动。它对中枢神经系统起着良好的影响，加强了心、血管和呼吸的功能，能减速 少体内的淤血。同时，也能改善消化系统的功能和新陈代谢过程，对提高关节的灵活性也有 处。 太极拳的特点是动作柔和、缓慢、圆滑、连贯、因此，在练习太极拳的过程中，一定要 做到：精神贯注，意识导引；上下相随，周身协调；虚实分明，重心稳定；动作放松，呼吸 自然；连贯圆滑，速度均匀。动作运行路线处处带弧形，整套练习起来，好像行云流水，连 绵不断。 在学习和练习太极拳时，应特别注意下列几点： （一）速度要均匀：熟练以后，不论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。练一套 太极拳速度是4-6 分钟，有的人慢练，可长达8-9 分钟。 （二）架式不可忽高忽低：一般“起势”时就要确定全套练习的高低程度（除“下势” 动作以外）。体弱者可采和高架式练习，随着动作的熟练和体质的增强，可练中架式或低架 式。 （三）要适当的掌握运动量和运动时间：练太极拳对下肢运动量要求大些，因此，往 往会感到两腿酸痛，这是正常的生理现象。至于每次锻炼时间长短，趟数多少，运动量大小， 应根据每个人的工作和学习情况及本人的体质而定。一般无病的成年人，每日可练习一小时 左右，老年人最好在早晨练习。体弱者可练一趟或两趟，也可单练一节或几节，还可专练一 两个式子，如“云手”、“倒卷宏”等。对患病者要根据病情有所区别，如关节炎患者，每日 练习的次数可适当多些，但每次运动量不宜太大；胃肠病患者的练习次数和运动量可适当增 加些，以改善消化系统的功能。 二、太极拳的技术内容及套路介绍 第一套 简化太极拳（二十四式） “简化太极拳”是按照由简到繁，由易到难的原则，对已在群众中流行的太极拳进行改 编、整理的。它改变了过去那种先难后易的锻炼顺序，去掉了原有套路中过多的重复姿势动 作，集中了原套路的主要结构和技术内容，便于群众掌握，易学易懂。这套拳共分八个组， 包括“起势”、“收势”共二十四个姿势动作。练习者可连贯演练，也可选择单式或分组练习。 （一）动作名称 第一组 1 起势 第五组 12 高探马 2 左右野马分鬃 13 右蹬脚 3 白鹤亮翅 14 双峰贯耳 15 转身左蹬脚 第二组 4 左右搂膝拗步 第六组 16 左下势独立 5 手挥琵琶 17 右下势独立 6 左右倒卷肱 第三组 7 左揽雀尾 第七组 18 左右穿梭 8 右揽雀尾 19 海底针 20 闪通臂 第四组 9 单鞭 第八组 21 转身搬拦捶 10 云手 22 如封似闭 11 单鞭 23 十字手 24 收势 （二）简化太极拳的套路介绍 在文字说明中，凡有“同时”两字的，不论先写或后写身体的某一部分动作，都要求一 齐活动，不要分先后去做。 动作的方向是以人体的前、后、左、右为依据的，不论怎样转变，总是