背部肌肉训练计划精选.doc

背部肌肉训练计划 ”V”字形，象一把打开的扇子1．颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群A、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起B、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原重复练习C、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松使背阔肌充分伸长. (练4组，每组8—12次) D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深1.俯身双臂划船——主要练背阔肌动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力(10RM，练4组，每组8次)———————————————————————————————————————— 星期四：肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前B. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧(10RM，练4组，每组8次)C.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力 肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉1. 站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱棱肌A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下(10RM，练4组，每组8次)肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌1．颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位：肱三头肌A．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前 ★精品文档★ 2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作 –独家原创 1 / 1