食物脂肪含量比.docVIP

※食物脂肪含量比較對照表 脂肪含量較高的食物 可取代的低脂食物 相差脂肪量 五穀根莖類 波蘿麵包（1個70g） 速食麵（1包80g） 饅頭（1個70g） 雞蛋麵（1包80g） 11.0g 10.0g 奶類 全脂鮮奶(1杯240c.c) 　1片20g） 低脂鮮奶(1杯240c.c)脫脂鮮奶(1杯240c.c)優酪乳(1杯240c.c) 低脂乳酪(1片20g) 4.3g5.8g3.7g 0.3g 蛋類 雞蛋（1顆50g） 雞蛋白（1 1/2顆20g） 4.5g 豆類 三角油豆腐(3小個85g) 臭豆腐（2塊100g） 麵筋泡（30粒45g） 傳統豆腐（4格100g） 傳統豆腐（4格100g） 豆腐皮（濕1片37g） 11.6g 3.6g 8.0g 肉類 牛腩（100g） 牛小排（100g） 丁骨牛排（100g） 五花肉（100g） 豬大里肌（100g） 雞三節翅（1隻80g） 牛腱（100g） 牛腿肉（100g） 沙朗牛排（100g） 豬後腿瘦肉（100g） 雞胸肉（100g） 雞棒棒腿（1隻60g） 25.7g 32.5g 5.0g 33.9g 9.3g 8.8g 魚類 秋刀魚（1條70g） 鮭魚（半片100g） 虱目魚（100g） 包肉魚丸（2粒80g） 蝦餃（3粒30g） 吳郭魚（半條100g） 鯛魚（100g） 白鯧魚（100g） 普通魚丸（3粒50g） 花枝餃（3粒30g） 15.8g 13.1g 5.2g 5.5g 4.8g 中式餐點 豬肉水餃（10粒150g） 素食水餃（10粒150g） 11.3g 調味醬料 沙茶醬（1大匙15g） 豆瓣醬（1大匙15g） 義大利肉醬（1大匙15g） 牛排醬（1大匙15g） 甜辣醬（1大匙15g） 番茄醬（1大匙15g） 10.8g 1.2g 2.4g 靈活選擇食物 適量攝取豬、牛、羊等畜肉：畜肉的脂肪量較高，可改吃去皮禽肉(雞、鴨)、魚肉或是豆類等食物，飲食脂肪量就可減少。 利用相似的低脂食物替代高脂食物：同一類食物中脂肪含量有高有低，如果用低脂肪食物替代改成脂肪含量較高者，就可以少掉許多脂肪。 運用4321攝食法：餐盤化成四等分，1/4為主食類食物(如白飯、五穀類和麵…)，1/4為魚肉豆蛋類食物(如豆腐、魚肉…)，1/4為綠色蔬菜類食物(如空心菜…)，1/4為其他顏色之蔬菜類食物(如香菇、海帶…)。 二、聰明的進食技巧 （1）多吃飯少吃肉　　　　　（6）糕餅點心要節制 （2）以豆代替肉　　　　　　（7）多吃蔬菜 （3）可見的脂肪不要吃　　　（8）先吃蔬菜再吃肉 （4）額外油脂不要加　　　　（9）喝湯時撈掉浮油 （5）牛奶脂肪減少最容易　　（10）多吃新鮮水果 巧妙的烹調方式 （1）選好油(欖橄油、紅花籽油等)　　（6）烹調前去掉外皮、肥肉 （2）減少用油量　　　　　　　　　　（7）減少裹粉用量 （3）多蒸煮、適度炒煎、少油炸　　　（8）湯汁去油 （4）善用烹調器具　　　　　　　　　（9）少使用絞肉半成品 （5）將肉類切成細絲、丁狀及片狀　　（10）美味低脂醬汁自己做 外食減脂技巧中式餐會中將低脂肪攝取的飲食原則與技巧 1.堅果類少吃 未上菜前的瓜子、花生及冷盤中的松子、核桃、腰果盡量不吃。 2.多吃蔬菜 出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感，以減少宴會中的飲食量。用餐時並多吃每道菜的「配角」，如盤飾之青江菜、油菜、生菜等；但蔬菜如有勾芡湯汁，應先將湯汁滴乾，以減少脂肪的攝取。 3.勾芡食物少吃 勾芡食物，如魚翅羹、鮑魚羹等，含有大量的太白粉及油，應盡量少吃，否則應先將湯汁瀝乾後再食用。切勿將湯汁泡飯，因為湯汁中多含大量的脂肪。 4.高油烹調或脂肪含量高的食物少吃 佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物，碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等動物性脂肪含量高的食品應當少吃。可多選擇蒸魚、冷盤或清燉的菜餚食用。若湯或菜餚中含大量浮油，應撈去浮油再食用。中式餐會中多油炸食品或油酥類點心，應盡量避免。 5.不必每道肉都吃 可每兩道菜選擇一種自己較喜歡吃的菜吃就好，不必每道菜都吃，因為每道菜都吃的話，肉類的攝取量一定會超過。而雞肉、鴨肉可選擇骨頭較多的部分食用，因為剝去骨頭後實際上吃到的份量並不多，如此會有較多的滿足感。 ? 西式宴會中將低脂肪攝取的飲食原則與技巧 1.主食類 可以小餐包或法國麵包作為主食來源，不要抹奶油。盡量少食用大蒜麵包，因其含油脂量較高。可選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵，不要選炸薯條，且吃烤馬鈴薯時盡量少加奶油、酸奶油或培根。 2.主菜類 肉類方面以海鮮和雞肉為較佳的選擇，因其含油量較少，份量也較小。牛排因脂肪含量較海鮮或雞肉多，其份量也大，每週以不超過一次為原則。肉類的烹調方式，可以烤的為主，不要選擇油炸或焗的。亦可選擇有豆類、米、