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二、膳食指南和平衡膳食宝塔 一般人群膳食指南适用于6岁以上正常人群 二、膳食指南和平衡膳食宝塔 一般人群膳食指南（2007） 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜、水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物 二、膳食指南和平衡膳食宝塔 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 食物分五大类： 谷类和薯类 动物性食物 豆类和坚果 蔬菜、水果和菌藻类 纯能量食物 坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的 良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水 化合物膳食的弊端。 在保持每天适量的谷类食物摄入的同时要 注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和 全谷类食物。 二、膳食指南和平衡膳食宝塔 二、多吃蔬菜、水果和薯类 富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正 常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性 疾病风险有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加 蔬菜和水果的摄入种类和数量。 二、膳食指南和平衡膳食宝塔 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。 大豆含有丰富的优质蛋白质、必须脂肪酸、B族维生素、维 生素E和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖、以及异黄酮、植 物固醇等多种植物化学物质。 二、膳食指南和平衡膳食宝塔 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常 和心脑血管病有一定作用。 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于 畜类脂肪。 蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质 来源。 瘦肉脂肪含量低，铁含量高且利用率好。 二、膳食指南和平衡膳食宝塔 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有 利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥 胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 二、膳食指南和平衡膳食宝塔 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 应保持进食量与运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供能 量能满足机体需要，又不造成体内能量过剩，使体重维持在 适宜范围 成人的健康体重是指体质指数（BMI）为 18.5～23.9kg/m2之间。 二、膳食指南和平衡膳食宝塔 七、三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量要天天吃早 餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并 营造轻松愉快的就餐氛围。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自 零食的能量应计入全天能量摄入之中。 二、膳食指南和平衡膳食宝塔 八、每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命 活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带 来危害。饮水应少量多次，要主动不要感到口渴时再喝水。 饮水最好选择白开水。 饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有 一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的 补充。 二、膳食指南和平衡膳食宝塔 九、如饮酒应限量 无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素 缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化 。过量饮酒还会增加高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力 的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。 二、膳食指南和平衡膳食宝塔 十、吃新鲜卫生的食物 吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根 本措施。