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教学大纲 第一节 什么是运动处方 第二节 运动处方的内容 第三节 运动处方的制定 第四节 运动处方的应用 第一节 什么是运动处方 定义：它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样。 体适能：在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦,还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。 组成 运动处方分类 第二节 运动处方的内容 一、运动目的　　　　　　 二、运动形式 三、运动强度（重点） 四、运动时间 五、运动频度 六、注意事项 (一) 运动处方的要素 任何一类运动处方都应包括这五项内容：①运动形式；②运动强度；③运动频率；④持续时间；⑤注意事项及微调整，特别是前四项内容，又称为运动处方四要素。 二、运动形式 在选择运动项目的时候，应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安全、持久、实效： ①经医学检查许可； ②运动方式、运动强度、运动量符合本人的体力； ③为本人喜欢的项目并具有运动经验； ④场地、器材设备许可； ⑤有同伴与指导者。 现代运动处方中，又将常用运动形式分为以下3类 第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、跑台运动等。 第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。 第三类：力量性锻炼。有克服自身体重的练习，如引体向上，俯卧撑、爬绳等；也有克服器械阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训练器等。一般力量负荷采用中等强度；每次进行8—10组练习，每组重复8—12次，每周至少锻炼2次。 三、运动强度（重点） 运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运 动量/运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部 分，它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处 方定量化与科学性的核心问题。 因此需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜，可根 据训练时的心率、梅脱(METs)、主观感觉程度(RPE)、最大 吸氧量贮备百分比进行定量化。 （1）心率（靶心率） 心率和运动强度之间存在线性关系。通常，用心率确定运动强度有二种方法。 ①用最大心率(HRmax)的百分比来确定运动强度 ②用最大心率贮备（HRR ）百分比来确定运动强度 测量办法 测量运动后10秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。 适宜运动强度范围 可用靶心率来控制：以本人最高心率的70% -80%的强度作为标准。 靶心率的测定： 靶心率指能获得最佳效果并能确保安全的心率。 计算公式： 最大心率=220-年龄 心率储备=最大心率-安静心率 靶心率(最适宜心率)=(最大心率-安静心率)×75%+安静心率 eg.如某大学生20岁, 安静心率70次/分,他的最大心率为220-20=200次/分,心率储备为200-70=130次/分,最适宜运动心率为130×75%+70=167.5次/分。 （2）按心率确定运动强度的方法 (1)年龄减算法 运动适宜心率=180(或170)—年龄 如果60岁以上或体质较差的中老年人则用170减年龄。 注意事项:此法是用于身体健康的人。 (2)日本学者(池上教授)： 运动心率在110次／min 以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大； 心率为150次／min时心脏每搏输出量最大，健身效果最好； 心率达到180次／min时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。 （2）代谢当量(梅脱) 梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-1，这一安静状态下的值规定为1梅脱（METs）。此外，还可以先用间接测定的方法来推算最大吸氧量，然后折算为 METs值。 （3）自感用力度( RPE) 研究证明，用力的主观评价与工作负荷、最大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相关。 （4）最大吸氧量贮百分比 最大吸氧量贮备为最大吸氧量减静息吸氧量。以前认为最大吸氧量百分比与最大心率贮备百分比相当，而近年来大量研究证实，最大心率贮备百分比与最大吸氧量贮备百分比的当量关系比最大心率贮备百分比与最大吸氧量百分比的当量关系更